Pequenos-almoços saudáveis

Costuma tomar o pequeno-almoço? Sabe como deve ser constituído um pequeno-almoço saudável e equilibrado e a importância desta refeição no seu dia-a-dia? Vamos explicar-lhe tudo.

Porque deve tomar sempre o pequeno-almoço?

Esta refeição irá repor os seus níveis de energia após o jejum noturno.
Evita que sinta fraqueza ou que tenha uma quebra de rendimento intelectual e/ou física ao longo do dia.
Mantém os níveis de glucose sanguínea (níveis de açúcar no sangue) estáveis, contribuindo para um melhor estado de humor.
Contribuiu para a manutenção de um peso adequado e para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do seu dia.
Ao ser tomado em casa pode trazer inúmeras vantagens, não só económicas, como familiares e nutricionais, pois permite-lhe conviver com a sua família e fazer escolhas nutricionais mais interessantes.
Se não tem muito apetite a esta hora do dia aconselha-se a estimular gradualmente o apetite com alimentos frescos e leves (ex: fruta fresca, smoothie de fruta, iogurte líquido, etc).

O que pode acontecer se saltar esta refeição?

Pode ter uma diminuição no rendimento cognitivo e físico.
Existe uma maior probabilidade para desenvolver compulsões alimentares.
Menor capacidade de respostas e reflexos, o que aumenta a probabilidade de acidentes de trabalho/ viação / domésticos.
Pode causar hipoglicémias (descida dos níveis de glucose, açúcar, no sangue) e causar sintomas como fadiga, suores frios, desmaios, cefaleias (dores de cabeça), fraqueza muscular.
Alterações no humor, maior irritação.

Então como deve ser constituído um pequeno-almoço completo?

Deve representar 20-25% do valor energético total.
Deve ser constituído por uma fonte de hidratos de carbono complexos, como pão ou cereais integrais (aveia), uma fonte de proteínas e, fundamentalmente, cálcio, como os lacticínios (leite, iogurte e/ou queijo) e uma porção de fruta, que irá fornecer vitaminas, minerais, fibra e água, de forma a contribuir para a regulação intestinal e para um bom estado de hidratação.
E muito importante, deve ser VARIADO! A monotonia pode levar ao insucesso de alguns planos de perda de peso ou de manutenção de peso.

Como escolher? Com tantas opções, como sabemos que estamos a fazer as escolhas certas?

Deve dar preferência a alimentos frescos.
Deve ler sempre os rótulos (consultar a lista de ingredientes e a tabela nutricional).
Evitar alimentos processados com elevados teores de açúcar e/ou de gordura (ex: bolos, bolachas, cereais açucarados, pães refinados).
Pode incluir laticínios (leite, iogurtes, queijo), cereais ou derivados (dar preferência a pães e cereais integrais), fruta fresca (se possível fruta da época e com casca).
Quanto aos lípidos deverá privilegiar a gordura insaturada, presente em alimentos como o azeite, abacate, frutos oleaginosos, sementes, etc.

Vamos sugerir-lhe algumas ideias para tornar os seus pequenos-almoços deliciosos e nutritivos:

Iogurte às camadas: Num frasco intercala em camadas 1 iogurte natural, 100g de fruta fresca (ex: manga/ananás/morangos) ou puré de fruta e duas colheres de sopa de cereais ou granola não açucarados.
Papas de aveia com fruta: As papas de aveia são uma excelente opção para esta refeição, não só pela sua versatilidade, pois são inúmeras as combinações possíveis mas também pelo seu valor nutricional e capacidade de saciar. Pode fazê-las no microondas ou ao lume, colocando flocos de aveia finos, uma casca de limão, 1 copo de bebida vegetal/leite, banana fatiada, uma casca de limão e canela. Depois deixe-se levar pela criatividade e escolha os seus toppings (fruta fresca, pepitas de cacau, manteiga de frutos oleaginosos, cacau em pó, sementes, coco ralado, entre outros).
Panquecas de banana: Uma receita simples e saudável. Numa liquidificadora junte os ingredientes e pré-aqueça uma frigideira anti-aderente. Deite cerca de 3 c.sopa da massa e deixe cozinhar até atingir uma cor dourada e repita até terminar a massa. Sirva com fruta laminada ou iogurte e canela.
Tosta de abacate e ovo: Uma combinação que nunca falha! Para os amantes de abacate basta torrar uma fatia de pão e barrar com o abacate. À parte confecione o ovo da maneira que mais gostar (escalfado, mexido ou cozido) e coloque por cima do abacate. Adicione tomate à sua tosta e tempere com um pouco de pimenta preta e/ou orégãos.
Smoothie bowl de iogurte e fruta: Outra sugestão que lhe permite fazer várias combinações deliciosas e a seu gosto. Numa liquidificadora junte ½ banana, 150g morangos, 1 iogurte natural sólido (ou leite/bebida vegetal), 1 c.chá com sementes de linhaça. Deixe “bater” os ingredientes até ficar com a consistência desejada e sirva numa taça. Como toppings coloque 2 c.sopa rasas de aveia, morangos fatiados e pepitas de cacau ou cocô ralado.

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Referências Bibliográficas:

Associação Portuguesa de Nutricionistas: O pequeno-almoço: um hábito saudável (2015). Recuperado de https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_O_pequeno-almoco_um_habito_saudavel.pdf