Neste artigo irá encontrar resposta às dúvidas mais comuns sobre a alimentação e a COVID-19.

Atualmente a nutrição tem sido reconhecida como um fator fundamental no contexto da pandemia da COVID-19, doença provocada pelo coronavírus SARS-COV-2, que pode causar infeção respiratória grave como a pneumonia.

Existe relação entre a alimentação e COVID-19?

Atualmente existe pouca evidência científica que comprove a relação entre a alimentação e o potencial de desenvolver a doença. No entanto, sabemos que um adequado estado nutricional contribui para um sistema imunitário saudável e para uma melhor recuperação dos indivíduos que contraem a doença.

De acordo com a Direção geral de saúde (DGS), as medidas adotadas para a prevenção da propagação da doença, nomeadamente as medidas de confinamento e distanciamento social, podem contribuir para alterações no comportamento do consumidor ao nível da frequência com que se desloca para realizar compras, nomeadamente de alimentos frescos, pelo facto de aumentar a perceção de risco de contaminação, ou seja, a ingestão adequada de fruta, hortícolas e outros produtos frescos fica comprometida. Para além destes aspetos, o período de confinamento faz aumentar os níveis de medo, ansiedade e stress, existe um aumento acrescido do consumo de “alimentos de conforto” com elevado teor de gordura e hidratos de carbono sobretudo os simples (açúcar). Estes comportamentos alimentares podem resultar numa ingestão deficiente de micronutrientes (vitaminas e minerais), assim como uma resposta imune mais frágil.

O vírus pode ser transmitido através dos alimentos?

De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) não existe, atualmente, evidência que comprove a contaminação através do consumo de alimentos crus ou cozinhados.

Apesar de se suspeitar que o coronavírus é de origem animal, nada indica que a sua transmissão ocorra através da alimentação, mas sim através do contacto próximo com uma pessoa que esteja infetada pelo vírus, ou com objetos ou superfícies contaminados.

Deve-se então, aplicar o princípio da precaução, ou seja, a manutenção e o reforço das boas práticas de higiene e segurança alimentar durante a manipulação, preparação e confeção dos alimentos.

Destacam-se então algumas orientações de boas práticas de higiene relativamente à manipulação, preparação, confeção e o consumo dos alimentos:

Lavagem frequente e prolongada das mãos com água e sabão durante 20 segundos;
Desinfeção das bancadas de trabalho e das mesas com produtos apropriados;
Evitar a contaminação entre alimentos crus e cozinhados;
Cozinhar e “servir” a comida a temperaturas adequadas (confeção – igual ou superior a 75ºC; servir pratos quentes (carne, peixe, ovos) – igual a superior a 65ºC e servir pratos frios (saladas, fruta e sobremesas) – igual ou inferior a 8ºC.);
Lavar os alimentos crus adequadamente (utilizar desinfetantes disponíveis no mercado e seguir as instruções da embalagem do produto ou utilizar uma colher de sopa de lixívia por cada dois litros de água, deixar atuar nos alimentos durante 15 minutos e lavar em água corrente no final);
Evitar a partilha de comida ou objetos entre pessoas durante a preparação, confeção e consumo dos alimentos;
Durante a preparação, confeção e consumo dos alimentos adotar as medidas de etiqueta respiratória (não usar as mãos ao tossir ou espirrar, usar um lenço de papel ou o antebraço).

Podemos reforçar o nosso sistema imunitário através da alimentação?

A evidência científica atual indica que não existe um alimento específico que previna ou ajude de imediato na prevenção ou no tratamento da COVID-19.

Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), até à data, não foi identificado ou autorizada qualquer alegação de saúde a um alimento ou componente que reduza os fatores de risco de infeções. Neste sentido, a melhor prática a adotar continua a ser a aplicação das boas práticas de higiene como forma de prevenção da doença.

Sabemos ainda que para garantir o normal funcionamento do nosso sistema imunitário e de outras funções fisiológicas do nosso organismo, é necessário, seguir as recomendações da Roda dos Alimentos para uma alimentação equilibrada com a presença de diferentes nutrientes, os alimentos fornecedores de energia (hidratos de carbono, proteínas e lípidos), as vitaminas, os minerais e a água, sendo muito importante também manter um bom estado de hidratação, pois o recomendado será beber 1,5L a 2L de água por dia, o que equivale a 8 copos de água por dia.

Referências bibliográficas:

Direção-Geral da Saúde (2020) Manual de intervenção alimentar e nutricional na COVID-19. Portugal. Ministério da Saúde.

Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) (2020) Orientações na área da Alimentação. Direção Geral da Saúde 2020.

World Heath Organization (WHO) (2020). Coronavirus disease (COVID-19): Food safety and nutrition Q&A. Disponível em: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/coronavirus-disease-covid-19-food-safety-and-nutrition

O jejum intermitente é considerado uma prática milenar e era realizado principalmente devido à escassez de alimentos na altura. Nos últimos séculos, o jejum intermitente começou a ser visto como forma de desenvolvimento espiritual e de promover saúde, bem como parte de várias práticas religiosas.

Nos dias de hoje, além de ser conhecido por razões religiosas, tem sido destaque nos meios de comunicação social pelos seus benefícios e adotado por muitos como uma dieta de perda de peso. No entanto, não difere muito de uma dieta de restrição calórica uma vez que implica que haja uma ausência de ingestão de alimentos durante um período de tempo.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é considerado um padrão alimentar no qual existe ausência de ingestão de alimentos durante um certo período de tempo. Este pode ser feito de diferentes formas, não existindo apenas um método. São os principais:

Jejum durante um período de tempo: entre 16 a 20 horas diárias de jejum e nas restantes poder comer;
Jejum em dias alternados: é feito um jejum de 24 horas, seguido de um dia em que a pessoa pode comer à vontade, e assim sucessivamente;
Jejum durante um dia inteiro: é feito jejum em dois dias da semana, sendo que estes dias não podem ser seguidos.

Ao contrário de uma dieta de restrição calórica, o jejum intermitente não define o tipo de alimentos que se pode ingerir, mas sim o período da sua ingestão. Durante o período de jejum não podem ser ingeridos quaisquer tipos de alimentos, à exceção de líquidos sem valor calórico, como é o caso da água, café ou chá sem açúcar.

Vantagens

Segundo alguns estudos, a adoção deste padrão alimentar resultou na perda de peso, assim como na diminuição do índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura. No entanto, comparando com os participantes que realizaram uma dieta de restrição calórica, a perda de peso foi a mesma.

Outros estudos apontam para os benefícios do jejum na diabetes, uma vez que este tem sido associado a um melhor controlo dos níveis de glicose. Porém, em diabéticos deve-se ter em atenção o risco de hipoglicémia devido ao elevado número de horas sem consumir qualquer tipo de alimento, pelo que a adoção desta estratégia deve ser feita juntamente com um profissional de saúde.

A evidência científica mostra também que este limita vários fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, tais como a concentração de colesterol total, triglicéridos e o colesterol LDL, conhecido como o mau colesterol. Além disso, demonstrou conferir benefícios na progressão de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e o Parkinson.

Embora já existam alguns estudos a comprovar os seus benefícios, é necessário ainda perceber se estes benefícios devem-se apenas à perda de peso associada ao jejum ou não, assim como outras questões, tais como os benefícios do jejum intermitente em pessoas saudáveis. Assim sendo, são necessários mais estudos realizados em humanos e com uma maior duração para se chegar a um consenso.

Desvantagens

Apesar dos seus benefícios, o jejum intermitente pode ser difícil de manter para algumas pessoas. Este deve ser bem planeado e estruturado em conjunto com um profissional de saúde, uma vez que em algumas pessoas pode resultar em tonturas, fraqueza, dores de cabeça, falta de concentração e náuseas, assim como pode contribuir para episódios de compulsão alimentar, isto é, comer de forma descontrolada devido ao elevado número de horas sem comer. Deste modo, o jejum pode ser perigoso para algumas pessoas e não é recomendado para pessoas com alterações hormonais, grávidas, crianças e ainda pessoas com doenças do comportamento alimentar, com um IMC inferior a 18,5 kg/m2 e baixo peso.

ATENÇÃO! É também importante lembrar que após um período de jejum é importante manter os bons hábitos alimentares, não só fazendo escolhas alimentares equilibradas e nutritivas, como adequando as quantidades dos alimentos a consumir. Não deve cair em exageros.

Resumindo:

O jejum intermitente é uma estratégia de perda de peso tão válida como uma dieta de restrição calórica;
Escolha uma estratégia que lhe permita cumprir os seus objetivos e que seja adaptada aos seus hábitos alimentares, ao seu estilo de vida e ainda às suas necessidades nutricionais.
Se ainda lhe restam dúvidas, fale com a equipa de nutricionistas da Nutrialma.

Referências:

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Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. et al.Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep19, 61 (2017). https://doi.org/10.1007/s11894-017-0603-

Welton S, Minty R, O’Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125.

Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9

Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673

Kerndt PR, Naughton JL, Driscoll CE, Loxterkamp DA. Fasting: the history, pathophysiology and complications. West J Med. 1982;137(5):379-399.

À roda da alimentação. Dietas da moda e os seus riscos; 2020. Available from: https://www.arodadaalimentacao.pt/alimentacao/dietas-da-moda-e-seus-riscos/

Promover uma alimentação mais equilibrada passa pelo aumento da sensibilização dos consumidores para a relação entre alimentação e saúde, através de sessões de educação alimentar. Mas o ambiente alimentar desempenha também um papel crucial! De facto, melhorar o ambiente alimentar irá ajudar a facilitar as escolhas dos consumidores, por existir uma maior disponibilidade de produtos mais saudáveis. Deste modo, há uma preocupação cada vez maior por parte da indústria alimentar em produzir produtos alimentares mais equilibrados, tendo vindo, portanto, a apostar na reformulação dos produtos de modo a reduzir os teores de sal, açúcar e gordura, principalmente a saturada, e a quantidade de aditivos presente nos mesmos, tornando os produtos cada vez mais clean label.

Reformulação nutricional – um compromisso com a saúde pública

Os produtos industrializados representam uma grande parte dos produtos que se encontram disponíveis no mercado e apesar da sua praticidade, a maior parte apresenta uma quantidade excessiva de sal, açúcar e gordura. À medida que os alimentos industrializados passam a estar cada vez mais presentes na alimentação da população, é cada vez mais urgente analisar a composição nutricional dos mesmos e pensar na sua reformulação. Um estudo publicado em 2019 demonstrou que a reformulação no sentido de diminuir os teores de sal, açúcar e ácidos gordos trans dos produtos alimentares disponíveis no mercado português, poderá ter contributo na redução da mortalidade associada às doenças crónicas, sendo que poderá ser capaz de salvar 798 vidas num ano. Apesar da reformulação ser um grande desafio para a indústria e retalho alimentar, otimizar o perfil nutricional destes produtos é a solução para os tornar mais equilibrados e melhorar os hábitos alimentares da população e, consequentemente, melhorar a saúde dos consumidores.

Quais são os desafios da indústria alimentar na reformulação de produtos?

A reformulação de um produto é um processo complexo que envolve vários departamentos e muitos fatores dentro de uma indústria alimentar. Para além da nova formulação de ingredientes, é necessário especificar o produto, realizar testes sensoriais e de controlo de qualidade e tratar de um novo design e comunicação para a embalagem.

No que toca a desafios sensoriais, existe uma preferência inata do ser humano pelos gostos doce e salgado. Nesse sentido, nem sempre os consumidores estão dispostos a aceitar mudanças no perfil sensorial (sabor, aparência ou textura) do produto, mesmo quando melhoram o seu perfil nutricional. No entanto, para além dos desafios a nível sensorial, existem também desafios tecnológicos que envolvem o controlo enzimático e microbiológico.

No que diz respeito ao sal, apesar de haver a necessidade urgente de reduzir o seu teor em alguns produtos, nem sempre é fácil para a indústria avançar com essa redução. O sal, para além da sua capacidade de melhorar o sabor, é bastante utilizado pela indústria alimentar devido à sua capacidade de reduzir a atividade da água nos alimentos. A água que se encontra disponível influencia o crescimento microbiano, o que faz com que esta diminuição da sua atividade, proporcionada pelo sal, permita controlar o crescimento e multiplicação de microrganismos patogénicos. De facto, o sal tem um papel importante na preservação e segurança microbiológica de alguns produtos alimentares e a sua ausência pode despoletar um rápido crescimento de microrganismos, para além de tornar o prazo de validade mais curto. Para além disso, é possível verificar em alguns estudos que a redução de sal afeta as caraterísticas sensoriais, nomeadamente a textura e o sabor.

Reduzir a quantidade de açúcar presente nos alimentos é também um desafio, uma vez que a sua redução irá alterar as caraterísticas dos produtos, nomeadamente, o sabor, textura e aparência.

Conseguimos perceber, desta forma, que é um processo complexo para a indústria fazer estas reduções, uma vez que têm impacto a nível sensorial, o que leva a uma grande necessidade em estudar bastante o produto para conseguir encontrar ingredientes alternativos que permitam manter caraterísticas semelhantes e, principalmente, que continue a agradar o consumidor!

Quais é que são as próximas metas estabelecidas para a indústria?

A indústria alimentar tem sido desafiada pela Direção Geral de Saúde através da sua Estratégia Integrada para a Promoção da Alimentação Saudável (EIPAS) e tem vindo, por isso, a trabalhar em reduções há alguns anos e isso reflete-se na oferta alimentar que encontramos quando vamos aos supermercados! Ficam aqui as próximas metas:

Sal:

Batatas fritas e snacks salgados: redução de 12% até 2022
Pizzas: redução de 10% até 2022
Refeições prontas: redução até 0,9g/100g até 2023
Sopas pré-embaladas prontas a consumir: redução até 0,3g/100g até 2023

Açúcar:

Cereais de pequeno-almoço: redução de 10% até 2022
Refrigerantes: redução de 10% até 2022
Iogurtes, leites fermentados e achocolatados: redução de 10% (do açúcar adicionado) até 2022
Néctares de fruta: redução de 7% até 2023
Estas reduções irão abranger mais de 2000 produtos alimentares e são, certamente, o caminho mais acertado para a promoção de uma alimentação mais saudável!

O papel da Nutrialma

Enquanto empresa especialista na área da alimentação, a Nutrialma dispõe de uma equipa de nutricionistas que tem apoiado os seus parceiros da indústria alimentar a otimizar e a encontrar alternativas para melhorar nutricionalmente os seus produtos.

Acreditamos que este deve ser o caminho e que todos devemos contribuir para o bem do consumidor… afinal, somos todos consumidores!

Abrace a sua saúde connosco!

Referências:

Goiana-da-Silva, F., Cruz-E-Silva, D., Allen, L., Gregório, M.J., Severo, M., Nogueira, P.J., Nunes, A.M., Graça, P., Lopes, C., Miraldo, M., Breda, J., Wickramasinghe, K., Darzi, A., Araújo, F., Mikkelsen, B. (2019). Modelling impacts of food industry co-regulation on noncommunicable disease mortality, Portugal. Bulletin of the World Health Organization. 97(7):450-459.

Mariutti, L. R. B., e Bragagnolo, N. (2017). Influence of salt on lipid oxidation in meat and seafood products: A review. Food Research International, 94, 90-100.

Haddad, G. de B. S., Moura, A. P. R., Fontes, P. R., Cunha, S. de F. V., Ramos, A. de L. S., e Ramos, E. M. (2018). The effects of sodium chloride and PSE meat on restructured cured-smoked pork loin quality: A response surface methodology study. Meat Science, 137, 191–200.

Cooper, J.M. (20012). Product Reformulation – Can sugar be replaced in foods? Internation Sugar Journal, 114 (1365), 642-645.

Gregório, M.J., Guedes, L., Mendes de Sousa, S. (2019). Programa Nacional Para A Promoção Da Alimentação Saudável.

Nos dias que correm são vários os produtos que encontramos no supermercado com uma versão light, zero, ou sem açúcar, mas será que faz sentido optar por estas versões e deixar de lado a sua versão “normal”?

Qual a diferença entre açúcar e adoçante?

Açúcar
Existem vários tipos de açúcares, tais como a sacarose, a glucose, a dextrose, a frutose, a maltose, o xarope de glucose, o xarope de milho, a geleia de milho, o açúcar invertido, o melaço e também o mel. Sempre que no rótulo de um alimento encontrar um destes nomes, saiba que o seu produto contém açúcar na sua constituição. Por exemplo, o açúcar branco que colocamos no nosso café ou que utilizamos para adoçar as nossas sobremesas é, na verdade, sacarose, um hidrato de carbono simples, que pode ser extraído da cana-de-açúcar ou da beterraba passando por vários processos até ao produto final.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo diário deste tipo de açúcares não deve ser superior a 10% do total da energia diária ingerida, o que corresponde a 200kcal por dia ou 50g de hidratos de carbono, tendo por base um valor de referência de necessidades energéticas diárias de 2000kcal. A necessidade de reduzir estes açúcares tem sido uma das razões para a procura de ingredientes que possam reduzi-los ou até substitui-los quer em alimentos processados ou receitas caseiras.

Adoçantes
Os adoçantes, ou edulcorantes (a sua denominação legal), são aditivos alimentares utilizados de forma a conferir sabor doce aos alimentos, fornecendo menos calorias do que o açúcar.

Estes são divididos em 2 categorias:

Adoçantes calóricos: apresentam metade das calorias do açúcar e são exemplos o manitol, o xilitol, o maltitol, lactitol, isomalte e o sorbitol.
Adoçantes não calóricos: não fornecem calorias e são exemplos a sacarina, o aspartame, o acesulfame de potássio, a sucralose, o ciclamato de sódio e a stevia. Este último, ao contrário dos restantes adoçantes não calóricos é um adoçante natural, extraído da planta stevia reubadiana.
Para além de fornecerem menos calorias do que o açúcar, os adoçantes apresentam um maior poder adoçante.

Substituir o açúcar pelo adoçante – sim ou não?

No que diz respeito ao valor calórico, sem dúvida que faz sentido optar pelo adoçante. Ao substituir um certo alimento ou bebida pela sua versão light ou sem açúcar, estamos a poupar na ingestão de algumas calorias, sendo uma boa estratégia na perda de peso ou na prevenção do ganho de peso. No entanto, existem alguns fatores a ter em conta, uma vez que o consumo excessivo de alguns adoçantes pode provocar efeitos adversos, tais como transtornos do sistema digestivo, alergias e ainda o facto de alguns adoçantes artificiais apresentarem uma relação potencialmente positiva com alguns tipos de cancro. Embora a nossa exposição a estes adoçantes esteja dentro dos limites toleráveis, a verdade é que existe uma relação entre o consumo diário de edulcorantes e o aumento do risco de alguns cancros, pelo que o seu consumo diário deve ser evitado. É necessário ter também em conta que embora um alimento apresente na sua constituição um adoçante em alternativa ao açúcar, não irá ser necessariamente menos calórico. Por vezes, podem apresentar outros ingredientes, como gorduras, na sua constituição que fornecem ainda mais calorias do que o açúcar.

Os adoçantes ou alimentos com os mesmos podem ser, em alguns casos, uma boa alternativa ao açúcar ou alimentos açucarados, mas devem ser consumidos de forma regrada. Eduque o seu paladar e comece a reduzir gradualmente a quantidade de produtos açucarados que consome, bem como a quantidade de açúcar que adiciona aos alimentos. A moderação é chave!

Resumidamente

O consumo de açúcar em excesso é prejudicial à nossa saúde e encontra-se naturalmente presente na maioria dos alimentos, pelo que deve ser evitada a sua adição sempre que possível;
Os adoçantes fornecem menos calorias do que o açúcar, pelo que podem ser um aliado na perda de peso;
Os adoçantes podem ser uma boa alternativa açúcar, no entanto, não devem ser consumidos de forma regular, devido aos efeitos adversos que podem exercer na nossa saúde.

Referências:
Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Redução do Consumo de Açúcar em Portugal: Evidência que Justifica Ação, 2016

Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal. Alimentação | Portal da Diabetes. APDP. https://apdp.pt/diabetes/tratamento/alimentacao/

Edwards CH, Rossi M, Corpe CP, et al. The role of sugars and sweeteners in food, diet and health: Alternatives for the future. Trends in Food Science & Technology. 2016; 56:158-166. doi:https://doi.org/10.1016/j.tifs.2016.07.008

Tate DF, Turner-McGrievy G, Lyons E, et al. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1599]. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):555-563. doi:10.3945/ajcn.111.02627

Diogo, JS, et al. Risk assessment of additives through soft drinks and nectars consumption on Portuguese population: a 2010 survey. Food Chem Toxicol, 2013. 62:p. 548-53.

Mooradian AD, Smith M, Tokuda M. The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clin Nutr ESPEN. 2017;18:1-8. doi:10.1016/j.clnesp.2017.01.004

Durante a gravidez as mulheres fazem parte do grupo de risco para toxi-infeção alimentar, quer pela sua imunidade diminuída, como também pelo feto apresentar imaturidade imunológica. Deste modo, devido a uma maior vulnerabilidade do sistema imunitário, existe uma maior probabilidade para as doenças de origem alimentar. Nesse sentido, é fundamental que durante os nove meses de gestação a mulher modifique alguns hábitos alimentares e que coloque em prática algumas regras na manipulação e preparação das refeições, para conseguir desfrutar de uma gravidez segura.

Quais são as principais doenças de origem alimentar que podem afetar a saúde da grávida e do bebé?

A listeriose, a salmonelose ou a toxoplasmose são algumas das doenças infeciosas provocadas por bactérias ou parasitas que podem afetar a mãe mas principalmente comprometer a saúde do feto, podendo provocar graves problemas ou até mesmo originar um aborto espontâneo.

Listeriose
Doença causada pela bactéria Listeria monocytogenes e os alimentos mais frequentemente associados a infeções por esta bactéria são o queijo fresco, queijo de pasta mole ou curado, patês, laticínios não pasteurizados e refeições prontas para consumo.

No caso do queijo fresco, pode consumi-lo, mas deve certificar-se que este é pasteurizado e que está hermeticamente embalado em doses individuais.

Salmonelose
A salmonelose é uma infeção alimentar originada por bactérias do tipo Salmonella e é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como em ovos crus ou gemas mal cozinhadas, carne ou peixe cru ou mal cozinhado e refeições prontas para consumo.

De modo a prevenir a infeção deve:

• Comer apenas carne e peixe cozinhados a alta temperatura;
• Rejeitar ovos crus e todos os molhos e sobremesas em que estejam presentes;
• Lavar as mãos após tocar em carne ou peixe crus.

Toxoplasmose
Doença causada pelo parasita Toxoplasma gondii, encontra-se maioritariamente nas carnes cruas ou mal cozinhadas e em frutas e hortícolas mal lavadas ou não desinfetadas.

Contaminação por mercúrio
Alguns peixes têm níveis muito elevados de metilmercúrio, um contaminante altamente tóxico que consegue atravessar a placenta e pode causar severos danos neurológicos e comprometer o desenvolvimento do bebé.

Deve evitar o consumo de peixes como alabote-do-atlântico, tubarão, tintureira, atum fresco/congelado, bonito, carocho, anequim, lixa, lagosta e grandes crustáceos e ostras.

Regras que deve adotar para garantir que tem uma gravidez segura:

1. Manter a limpeza: Lavar mãos, utensílios e superfícies frequentemente.

Sabe higienizar corretamente as frutas e legumes? Mostramos-lhe a seguir todos os passos:

• Lave bem as mãos antes de tocar nos alimentos;
• Selecione as folhas boas e rejeite as que estão deterioradas;
• Lave muito bem em água corrente, folha por folha;
• Coloque as hortícolas e as frutas numa solução de água clorada e aguarde 10-15 minutos;
• Enxague bem e prepare o seu prato com as mãos e utensílios bem lavados.

2. Separar alimentos crus de cozinhados: Não deve utilizar os mesmos utensílios. Opte por facas e tábuas de corte diferentes, umas para preparar os alimentos crus e outras para os alimentos cozinhados. Uma boa dica é utilizar utensílios com cores associadas a cada grupo.
3. No momento de cozinhar, deve confecionar bem os alimentos: Através de uma cozedura adequada é possível matar quase todos os microrganismos perigosos. Alguns estudos demonstraram que confecionar os alimentos a uma temperatura superior a 70ºC garante um consumo mais seguro.
4. Mantenha os alimentos a temperaturas seguras: Deve deixar arrefecer os alimentos confecionados à temperatura ambiente antes de os refrigerar (até 2 horas após confeção); refrigere os alimentos cozinhados ou os que são perecíveis (de preferência abaixo de 5ºC) e tenha atenção em não armazenar alimentos durante muito tempo (evite guardar por mais de três dias), mesmo que seja no frigorífico.

Referências:

DGS. Alimentação e Nutrição na Gravidez. 2021

A gravidez é uma fase especial na vida de uma mulher, que passa por muitas alterações físicas, hormonais e emocionais, sendo que a nutrição tem um papel fundamental no desenvolvimento de uma gravidez saudável e equilibrada.

Variação de peso na gravidez: vamos descomplicar?

Durante a gravidez é normal que o seu peso aumente! Isto acontece devido à formação da placenta, líquido amniótico, crescimento do feto, volume do útero, tecido adiposo e tecido mamário. É natural que exista um maior apetite durante a gravidez devido às transformações metabólicas que ocorrem no corpo da mãe. No entanto, importa salientar que estas alterações não significam que uma mulher grávida deva “comer por dois”. O ganho de peso excessivo durante a gravidez aumenta o risco de desenvolvimento de diabetes e hipertensão gestacional, condições que comprometem a saúde da mãe e que podem afetar o desenvolvimento do feto, além de aumentar o risco de partos prematuros.

Mas quantos quilos é expectável que uma futura mamã ganhe?

O aumento de peso expectável na grávida é variável e depende do seu Índice de Massa Corporal (IMC), no início da gravidez. O ganho de peso ideal é definido de acordo com o peso anterior à gravidez.

A alimentação durante a gestação tem associação com o peso da criança na primeira infância e a alimentação da mãe é a fonte primária de energia para o feto, influenciando o risco de obesidade infantil. Para além do risco de obesidade, existem outras complicações graves que uma alimentação desequilibrada pode originar, nomeadamente, comprometer o desenvolvimento neurológico do bebé. Deste modo, a nutrição desempenha um papel fulcral na prevenção dos fatores de risco que podem influenciar negativamente o estado nutricional materno e o desenvolvimento fetal. Assim, um adequado estado nutricional da mãe é crucial para garantir o correto desenvolvimento e crescimento do bebé.

E quais são os nutrientes importantes para a mulher durante a gravidez?

As recomendações para a alimentação durante a gravidez não diferem muito das recomendações para a população em geral. A grávida irá, contudo, ter necessidades aumentadas de energia e de alguns nutrientes, dependendo este aumento do trimestre em que se encontra.

Energia
As necessidades energéticas durante a gravidez vão aumentando de acordo com o trimestre de gestação (+340kcal no segundo trimestre e +450kcal no terceiro trimestre). Este aumento é necessário para responder às mudanças que ocorrem no corpo ao longo desta fase.

Proteína
Uma alimentação com um baixo teor de proteína pode vir a comprometer o crescimento do bebé, sendo necessário aumentar o seu consumo durante o segundo e terceiro trimestre.
Este aumento deve-se ao facto de a proteína contribuir para a formação da placenta, crescimento do útero e para o desenvolvimento e crescimento do bebé. Para atingir as suas necessidades deve aumentar o consumo diário de proteína vegetal (lentilhas, feijão, grão, favas, ervilhas, entre outros) e ir alternando com proteínas de origem animal (carne, peixe, ovos ou laticínios).

Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono devem estar presentes e fazer parte da alimentação diária de qualquer pessoa, tendo ainda mais relevância para uma mulher grávida. Estes são fornecedores de glicose, a principal fonte de energia do nosso corpo, que é fundamental para o desenvolvimento do bebé. Devem ser priorizados os hidratos de carbono complexos (como os cereais integrais, leguminosas, fruta e hortícolas), uma vez que estes apresentam um maior teor de fibra, o que possibilita uma sensação de saciedade mais prolongada.

Ómega 3 e Ómega 6
Apesar de as necessidades de gordura não estarem aumentadas durante este período, é necessário que exista um aumento no consumo de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 através do consumo de peixes gordos (como salmão, cavala e sardinha) e frutos oleaginosos (noz, amêndoa, avelã).

Ácido Fólico
Uma ingestão inadequada de ácido fólico durante a gravidez pode trazer diversas complicações para o bebé, uma vez que o défice desta vitamina está associado a defeitos do tubo neural do feto.

Devido à importância do ácido fólico, as suas necessidades estão aumentadas durante a gravidez (600μg/dia). No entanto, é comum esta quantidade não conseguir ser suprida apenas através de alimentos (hortícolas verdes, leguminosas, cereais integrais), sendo por isso recomendada a suplementação deste nutriente, especialmente, no período de preconceção e durante as primeiras quatro semanas. Importa referir que antes de começar a tomar qualquer suplemento, deve aconselhar-se primeiro com o seu médico!

Ferro
Uma alimentação com défice de ferro está associada a um maior risco de parto prematuro, baixo peso à nascença e pode também comprometer o desenvolvimento do sistema nervoso do feto.

16mg é a quantidade de ferro recomendada durante a gravidez e a grávida pode garantir o seu aporte através da ingestão de alimentos (como por exemplo pão integral, feijão, grão, carapau e fígado grelhado) ou através da suplementação deste mineral, quando receitado pelo médico.

Dica: Para melhorar a absorção de ferro deve incluir na refeição uma fonte de vitamina C (laranja, kiwi, papaia, pimento, entre outros) e misturar diferentes fontes de ferro (por exemplo, combinar a carne ou peixe com vegetais ou leguminosas). Deve também evitar o consumo de café ou chá no momento das refeições, sendo que o ideal é apenas consumir estas bebidas uma a duas horas antes ou depois da refeição.

Iodo
Durante a gravidez, as necessidades de iodo estão também aumentadas (150 a 200 μg/dia), uma vez que este micronutriente é essencial para a síntese das hormonas tiroideias e para o correto funcionamento da tiroide. O défice deste mineral está associado a hipotiroidismo pós-parto, mortalidade perinatal, malformações congénitas, hipotiroidismo neonatal e pode também comprometer o desenvolvimento cognitivo do feto. O iodo pode ser encontrado em alguns alimentos, como peixes, produtos lácteos e ovos.

Dica: Recomenda-se que a mulher grávida substitua a utilização de sal comum por sal iodado, de forma a aumentar o consumo deste mineral. Não deve esquecer, contudo, que o sal deve ser consumido com moderação, estando por isso recomendado que não se ultrapasse os 5g de sal por dia, tal como é recomendado pela Organização Mundial de Saúde.

Zinco
O zinco é essencial durante a gravidez, uma vez que este mineral contribui para uma função cognitiva e visão normais. Este mineral é fundamental para existir um bom desenvolvimento neurológico do bebé, sendo que uma alimentação pobre em zinco pode causar danos, como malformações congénitas, aumento do risco de aborto, parto prematuro ou provocar um baixo peso à nascença. Deste modo, as necessidades maternas de zinco estão acrescidas (10,9mg/dia).
Exemplo de algumas fontes: carne de vaca, queijo, cajus, aveia e farelo de trigo.

Será que a alimentação pode ajudar no controlo dos enjoos e náuseas?

As náuseas e vómitos são os sintomas mais comuns da gravidez. Algumas dicas que deve seguir para evitar estes sintomas são:

• Fazer refeições de pequeno volume;
• Restringir os alimentos com odores fortes e optar por consumi-los em pequenas quantidades;
• Evitar os alimentos irritantes, tais como o café, chá preto/verde, chocolate e refeições
  muito condimentadas;
• Manter uma boa hidratação;
• Optar por cozinhar bem os alimentos;
• Evitar deitar-se logo após as refeições.

Ficam aqui algumas dicas que deve colocar em prática para ter uma gravidez saudável e equilibrada:

• Fazer uma dieta variada, equilibrada e completa. Deve optar pelo padrão da Dieta Mediterrânica, dando preferência a alimentos pouco processados, frescos e da época; Veja o nosso artigo: https://nutrialma.pt/blog/dieta-mediterranica-um-estilo-de-vida-saudavel
• Durante esta fase, deve ingerir 3 litros de água diariamente, provenientes de bebidas e de alimentos ricos em água. Desta forma, deve beber aproximadamente 10 copos de água por dia!
• Evitar ou reduzir o consumo de produtos ricos em sal, gorduras (principalmente saturadas) e açúcar;
• Não ingerir álcool nem fumar durante a gravidez.

Referências:

DGS. Alimentação e Nutrição na Gravidez. 2021

BAO, W.; Bowers, K.; Tobias, D.K.; Olsen, S.F.; Chavarro, J.; Vaag, A.; Kiely, M.; Zhang, C. (2014) Prepregnancy low-carbohydrate dietary pattern and risk of gestational diabetes mellitus: a prospective cohort study. The American Journal of Clinical Nutrition, 99, 1378–1384.
MARTIN, C.L., Siega-Riz, A.M., Sotres-Alvarez D, Robinson W.R., Daniels, J.L., Perrin, E.M., Stuebe, A.M. (2016) Maternal Dietary Patterns during Pregnancy Are Associated with Child Growth in the First 3 Years of Life. The Journal of Nutrition, 146 (11), 2281-2288.

Silva C., Keating E., Pinto E. (2017) The impact of folic acid supplementation on gestational and long term health: Critical temporal windows, benefits and risks. Porto Biomedical Journal, 2(6), 315–332.