O que é?

A pressão arterial é a “pressão” ou força que o sangue exerce contra as artérias do organismo e que é necessária para garantir o fluxo sanguíneo em todo o corpo.

A hipertensão é a tensão arterial elevada e atinge cerca de 1,5 biliões de pessoas em todo o mundo, e em Portugal estima-se que a prevalência de hipertensão arterial na população adulta seja de praticamente 43%.

O diagnóstico de hipertensão não pode basear-se numa só medição – são necessárias 2 medições diárias, de manhã e à noite, durante 7 dias para ajudar no diagnóstico.

1 – Tensão arterial normal – <120 mmHg (sistólica) e < 80 mmHg (diastólica)

2 – Tensão arterial normal-alta – 120-139 mmHg (sistólica) e 80-89 mmHg (diastólica)

3 – Hipertensão – >140 mmHg (sistólica) e >90 mmHg (diastólica)

Assim, podemos dizer que temos hipertensão quando a pressão máxima é maior ou igual a 140 mmHg (ou vulgarmente dita de 14), ou a pressão mínima é maior ou igual a 90 mmHg (ou vulgarmente dita de 9).

Quais os sintomas e consequências?

Geralmente, a hipertensão não tem sintomas e esse é que é o perigo! Contudo, com o passar dos anos, a pressão arterial elevada vai danificando os vasos sanguíneos e os principais órgãos do organismo, como o cérebro, o rim e o coração, pelo que pode originar sintomas como:

• dores de cabeça
• tonturas
• zumbidos
• aumento dos batimentos cardíacos
• dor no peito
• falta de ar

Relativamente às consequências, quando a hipertensão não está controlada pode levar a AVC (acidente vascular cerebral), doença cardíaca e renal, perda gradual de visão, entre outras patologias.

Como controlar a pressão arterial?

Consulte o seu médico. Não faça automedicação.
Torne o seu estilo de vida mais saudável!

• Se tiver excesso de peso, consulte um nutricionista que o auxilie a emagrecer de forma saudável.
• Pratique exercício físico, pelo menos, 3 vezes por semana ou faça caminhadas diárias de, no mínimo, 30 minutos.
• Não fume.
• Opte mais vezes por cereais integrais em vez de refinados (por exemplo arroz, farinha, massas e pão integrais) e consuma regularmente leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, etc).
• Restrinja o consumo de bebidas alcoólicas a, no máximo, 2 copos por dia se for homem e 1 se for mulher, dando preferência ao vinho tinto.
• Consuma pelo menos 5 doses de hortofrutícolas por dia (cerca de 400g). Como nenhuma fruta ou legume tem, isoladamente, todas as substâncias nutritivas de que o organismo necessita, é necessário que diversifique o tipo e cor dos hortofrutícolas que consome.
• Diminua o consumo de sal, reduzindo-o na confeção dos alimentos, bem como no tempero de saladas ou molhos. Substitua-o por outros condimentos, tais como sumo de limão, ervas aromáticas (coentros, salsa, louro, manjericão, cominhos, entre outras), alho, pimenta, noz-moscada, vinho, etc.
• Se utilizar um alimento que já tem sal, por exemplo atum enlatado, reduza o sal que colocaria no cozinhado. Não leve o saleiro para a mesa!
• Procure alimentos sem sal adicionado ou com baixo teor de sal, ou seja, com um teor de sal igual ou inferior a 0,3g por 100g/100ml do produto.

Lembre-se que a Organização Mundial de Saúde recomenda um consumo máximo diário de sal de 5g, o que equivale a 1 colher de chá de sal rasa, pelo que tudo o que conseguir reduzir a sua saúde estará a ganhar!

Costuma tomar o pequeno-almoço? Sabe como deve ser constituído um pequeno-almoço saudável e equilibrado e a importância desta refeição no seu dia-a-dia? Vamos explicar-lhe tudo.

Porque deve tomar sempre o pequeno-almoço?

Esta refeição irá repor os seus níveis de energia após o jejum noturno.
Evita que sinta fraqueza ou que tenha uma quebra de rendimento intelectual e/ou física ao longo do dia.
Mantém os níveis de glucose sanguínea (níveis de açúcar no sangue) estáveis, contribuindo para um melhor estado de humor.
Contribuiu para a manutenção de um peso adequado e para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do seu dia.
Ao ser tomado em casa pode trazer inúmeras vantagens, não só económicas, como familiares e nutricionais, pois permite-lhe conviver com a sua família e fazer escolhas nutricionais mais interessantes.
Se não tem muito apetite a esta hora do dia aconselha-se a estimular gradualmente o apetite com alimentos frescos e leves (ex: fruta fresca, smoothie de fruta, iogurte líquido, etc).

O que pode acontecer se saltar esta refeição?

Pode ter uma diminuição no rendimento cognitivo e físico.
Existe uma maior probabilidade para desenvolver compulsões alimentares.
Menor capacidade de respostas e reflexos, o que aumenta a probabilidade de acidentes de trabalho/ viação / domésticos.
Pode causar hipoglicémias (descida dos níveis de glucose, açúcar, no sangue) e causar sintomas como fadiga, suores frios, desmaios, cefaleias (dores de cabeça), fraqueza muscular.
Alterações no humor, maior irritação.

Então como deve ser constituído um pequeno-almoço completo?

Deve representar 20-25% do valor energético total.
Deve ser constituído por uma fonte de hidratos de carbono complexos, como pão ou cereais integrais (aveia), uma fonte de proteínas e, fundamentalmente, cálcio, como os lacticínios (leite, iogurte e/ou queijo) e uma porção de fruta, que irá fornecer vitaminas, minerais, fibra e água, de forma a contribuir para a regulação intestinal e para um bom estado de hidratação.
E muito importante, deve ser VARIADO! A monotonia pode levar ao insucesso de alguns planos de perda de peso ou de manutenção de peso.

Como escolher? Com tantas opções, como sabemos que estamos a fazer as escolhas certas?

Deve dar preferência a alimentos frescos.
Deve ler sempre os rótulos (consultar a lista de ingredientes e a tabela nutricional).
Evitar alimentos processados com elevados teores de açúcar e/ou de gordura (ex: bolos, bolachas, cereais açucarados, pães refinados).
Pode incluir laticínios (leite, iogurtes, queijo), cereais ou derivados (dar preferência a pães e cereais integrais), fruta fresca (se possível fruta da época e com casca).
Quanto aos lípidos deverá privilegiar a gordura insaturada, presente em alimentos como o azeite, abacate, frutos oleaginosos, sementes, etc.

Vamos sugerir-lhe algumas ideias para tornar os seus pequenos-almoços deliciosos e nutritivos:

Iogurte às camadas: Num frasco intercala em camadas 1 iogurte natural, 100g de fruta fresca (ex: manga/ananás/morangos) ou puré de fruta e duas colheres de sopa de cereais ou granola não açucarados.
Papas de aveia com fruta: As papas de aveia são uma excelente opção para esta refeição, não só pela sua versatilidade, pois são inúmeras as combinações possíveis mas também pelo seu valor nutricional e capacidade de saciar. Pode fazê-las no microondas ou ao lume, colocando flocos de aveia finos, uma casca de limão, 1 copo de bebida vegetal/leite, banana fatiada, uma casca de limão e canela. Depois deixe-se levar pela criatividade e escolha os seus toppings (fruta fresca, pepitas de cacau, manteiga de frutos oleaginosos, cacau em pó, sementes, coco ralado, entre outros).
Panquecas de banana: Uma receita simples e saudável. Numa liquidificadora junte os ingredientes e pré-aqueça uma frigideira anti-aderente. Deite cerca de 3 c.sopa da massa e deixe cozinhar até atingir uma cor dourada e repita até terminar a massa. Sirva com fruta laminada ou iogurte e canela.
Tosta de abacate e ovo: Uma combinação que nunca falha! Para os amantes de abacate basta torrar uma fatia de pão e barrar com o abacate. À parte confecione o ovo da maneira que mais gostar (escalfado, mexido ou cozido) e coloque por cima do abacate. Adicione tomate à sua tosta e tempere com um pouco de pimenta preta e/ou orégãos.
Smoothie bowl de iogurte e fruta: Outra sugestão que lhe permite fazer várias combinações deliciosas e a seu gosto. Numa liquidificadora junte ½ banana, 150g morangos, 1 iogurte natural sólido (ou leite/bebida vegetal), 1 c.chá com sementes de linhaça. Deixe “bater” os ingredientes até ficar com a consistência desejada e sirva numa taça. Como toppings coloque 2 c.sopa rasas de aveia, morangos fatiados e pepitas de cacau ou cocô ralado.

Para mais ideias e sugestões acompanhe as redes sociais da Nutrialma e conheça as nossas receitas.

Referências Bibliográficas:

Associação Portuguesa de Nutricionistas: O pequeno-almoço: um hábito saudável (2015). Recuperado de https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_O_pequeno-almoco_um_habito_saudavel.pdf

Já tentou perder peso e não conseguiu? O que será que fez de errado? O que será que poderia ter feito de forma diferente? Será falta de motivação ou as dietas não resultaram?

A perda de peso não é algo fácil de fazer acontecer, de facto muitos são os relatos de tentativas falhadas e de desistências, mas não tem que ser assim, é possível perder peso de forma saudável, sem ter que recorrer a dietas detox, dietas restritivas, suplementos nutricionais e substitutos de refeições que apenas contribuem para uma má relação com a comida e para maiores gastos financeiros. Para saber mais leia os nossos artigos sobre as dietas da moda.

Para haver perda de peso tem que existir um défice calórico, isto é, tem que consumir menos calorias do que as que gasta ou então aumentar o seu gasto energético, de forma a provocar este défice. Embora a contagem de calorias seja importante num processo de perda de peso não é, nem deve ser tudo e porquê? Porque nós somos humanos, não somos calculadoras o que significa que estamos sujeitos a inúmeros fatores externos que podem influenciar este processo de perda de peso como os nossos comportamentos e a relação que temos com a comida, o stress, o sono, os níveis hormonais, o exercício físico… Tudo isto significa que não é só através de “dietas” que conseguiremos chegar a um peso saudável e mantê-lo, mas sim através da mudança de uma série de crenças/comportamentos/atitudes, ou seja, através da mudança do estilo de vida. E a motivação para esta importante mudança é extremamente importante.

Então a pergunta que se segue é:

“como é que é possível perder peso de uma forma saudável e mantê-lo a longo prazo?”

• O stress é responsável por aumentar os níveis do cortisol (hormona do stress), o que poderá causar alterações no apetite (geralmente um aumento de apetite), no sono e até no seu humor. Esta hormona poderá ser responsável por um aumento dos desejos de alimentos ricos em gordura e açúcar e/ou sal e pela privação do sono e insónias. Diminuir os níveis de stress contribuiu para a manutenção de um peso saudável. Algumas das estratégias utilizadas passam por dar caminhadas, ouvir música que goste, meditar, praticar exercício físico, pintar/desenhar, dançar, ler ou fazer uma outra atividade que goste e que a ajude a relaxar e a desviar o seu foco para outra coisa que não só a dieta.
• Evite longos períodos sem comer e não salte refeições. De uma forma geral, saltar refeições pode levar a compulsões alimentares e a um maior descontrolo quando volta a comer, pois o organismo ao sentir-se “restringido” entra num mecanismo de sobrevivência e quando volta a ingerir alimentos sente um maior descontrolo e torna-se mais difícil parar e reconhecer os sinais de saciedade. Isto também se aplica a dietas muito restritivas ou com um grande défice calórico. Para além disso também pode provocar um desequilíbrio hormonal, nomeadamente nas hormonas responsáveis pelo controlo do apetite, a grelina (responsável pelos sinais de fome) e a leptina (responsável pelos sinais de saciedade) e alterações no humor (maior irritabilidade e fadiga física e mental). Assim sendo, não deve saltar refeições e deve incluir nas suas refeições alimentos ricos em proteína, fibra, água (porque hidrata) e outros nutrientes importantes, como os hidratos de carbono e as gorduras insaturadas (“boas”) que irão ajudá-la a manter-se saciada por mais tempo e com energia.

-Não elimine os hidratos de carbono da sua alimentação. Quantas vezes leu/ouviu alguém dizer que para perder peso tem de cortar nos hidratos de carbono? Muitas, de certo, mas para perder peso não precisa de eliminar os hidratos de carbono da sua vida. As dietas low carb, ou seja, com restrição de hidratos de carbono numa fase inicial podem de facto levar a uma perda de peso, mas isto deve-se à restrição calórica e não propriamente ao nutriente em si, para além disso mais tarde quando voltar a introduzir os hidratos de carbono poderá sentir uma maior dificuldade em controlar as quantidades e até pode levar a um aumento do peso, causando o efeito “yo-yo”. Assim sendo, as dietas low carb só farão sentido numa fase muito inicial e se acompanhadas por um profissional de saúde, como o nutricionista. O segredo está, sim, na escolha dos hidratos de carbono e na quantidade ideal para si, deve dar preferência aos hidratos de carbono complexos (pouco processados e com maior teor de fibra) como os cereais integrais, os tubérculos , as farinhas integrais e reduzir a ingestão de hidratos de carbono simples como o pão branco e o açúcar branco refinado, que se encontra associado aos alimentos mais processados como bolachas, bolos, guloseimas, refrigerantes, algumas compotas e doces, entre outros.

-Leia sempre os rótulos nutricionais dos produtos antes de os comprar/ consumir. Comece por ler a lista de ingredientes (quanto menor for esta lista menos processado será o alimento) e depois analise a tabela nutricional. Ao ter uma noção dos ingredientes e dos valores associados a cada nutriente permitirá fazer escolhas mais conscientes e mais equilibradas. Já leu o nosso artigo “Como ler um rótulo alimentar”?

-Aposte em refeições mais completas e equilibradas nutricionalmente, constituídas por uma fonte de proteína (ex: iogurte/ queijo / carnes magras / pescado / ovos / leguminosas) , uma fonte de hidratos de carbono (ex: batata, arroz, pão de farinhas integrais, aveia, massa integral, etc ) , uma boa fonte de gordura (ex: frutos oleaginosos, como as nozes e avelãs, azeite extra virgem, abacate, etc) e fibra (ex: hortícolas, fruta com casca, alimentos integrais) de forma a sentir-se saciado por mais tempo e a evitar picos de insulina e possíveis hipoglicémias (diminuição dos níveis de glicose no sangue). Assim melhora o seu estado de humor, os níveis de produtividade e de energia, diminuindo o seu apetite por alimentos pouco interessantes nutricionalmente.

• Pesar os alimentos pode ser uma boa estratégia inicial para ter uma maior consciencialização das quantidades ingeridas. É verdade que num processo de perda de peso as porções e quantidades ingeridas têm impacto nos resultados, daí que a pesagem dos alimentos possa ajudar, no entanto, não precisa de pesar todos os alimentos nem tornar isto numa “obsessão”, se causar algum stress ou ansiedade utilize outras estratégias alternativas como as medidas caseiras. No caso das porções de fruta temos um artigo que poderá ser do seu interesse: “O que é uma porção de fruta?”

-Defina objetivos realísticos e por etapas e faça pequenas alterações graduais. Não adianta adotar uma dieta da moda e fazer uma lista interminável de objetivos e querer mudar radicalmente a alimentação de um dia para o outro… Este processo exige uma reeducação alimentar e deve ser feito com calma e de acordo com as necessidades e características individuais. Pequenos passos levam a grandes mudanças. Por exemplo, se bebe 2 copos de vinho por refeição, opte por inicialmente beber apenas 1 copo por refeição e quando se sentir confortável passe apenas a fazê-lo numa das refeições ou até mesmo a substituir por água.

-Procure ajuda de um profissional de saúde especializado devidamente credenciado (ex: nutricionista) que o ajude neste processo, de forma a chegarem à melhor estratégia para si. Todos somos diferentes e como tal também temos diferentes necessidades, o que significa que não existe um plano alimentar ou uma estratégia que resulte com todos de igual forma. Não se deixe levar pelas dietas da moda, nem experimente a dieta da vizinha… Os planos alimentares devem ser personalizados e adaptados às características, gostos, rotinas e necessidades individuais de cada pessoa, e para terem sucesso implicam o seguimento atento e cauteloso de um especialista durante um determinado tempo.

-Evite petiscar entre refeições. Se sentir fome entre as refeições opte por fazer um lanche nutritivo e equilibrado a meio da manhã/tarde de forma a não sentir vontade de petiscar entre refeições (ex: iogurte natural com 1 peça de fruta e 2 colheres de sopa de aveia). Se mesmo com o lanche sentir fome e lhe apetecer um petisco antes da refeição opte por comer sopa ou hortícolas frescos (ex: palitos de cenoura/ pepino ou tomates cherry).

-Envolva a sua família e amigos neste processo. Ao sentirmo-nos acompanhados podemos ter uma maior probabilidade de sucesso no que toca à perda de peso, pois torna-se difícil perder peso quando vivemos com pessoas que têm um estilo de vida completamente distinto daquele que procuramos ter ou alcançar. Algumas sugestões passam por organizar atividades físicas em família, como caminhadas, experimentar novas receitas saudáveis na cozinha e envolver os familiares, para além de ser terapêutico pode ajudar a tornar este processo mais apelativo e divertido. Nas compras, evite comprar alimentos processados e pouco interessantes nutricionalmente e tenha sempre disponíveis alimentos saudáveis para todos. Sobre as compras no supermercado, leia este nosso artigo: Vá às compras e traga um carrinho cheio de saúde!

-Não se deixe influenciar pelos “produtos milagrosos” e evite planos alimentares monótonos. Muitas são as estratégias de marketing relacionadas com a perda de peso que prometem resultados promissores e num curto espaço de tempo, no entanto não passam de falsas alegações que induzem o consumidor a erro, pois infelizmente não existe nenhuma substância/ alimento ou medicamento capaz de, por si só, fazer perder peso de forma eficaz, duradoura e sem riscos para a saúde. Em relação às dietas monótonas, dietas à base de sopa, dietas detox, dietas do pH, entre outras dietas da moda, são demasiado restritivas e monótonas e podem levar a grandes défices nutricionais, ao insucesso da perda de peso e a uma grande desmotivação.

-Planeie as refeições com calma. O planeamento semanal das refeições pode ajudar a manter uma alimentação saudável, evitando desculpas para comer alimentos processados, como é o caso da fast food e das refeições pré-feitas. Faça-o com calma e de acordo com os alimentos que têm disponíveis em casa, sem grandes complicações. Procure fazer refeições variadas ao longo da semana evitando a monotonia.

• Foque a sua energia e pensamento para o que pode comer em vez de do que “o que não deve comer”. Quando estabelecemos uma série de proibições na nossa cabeça temos maior tendência para as desejar e para “quebrar” o esquema, por isso lembre-se de que não existem alimentos proibidos! Uma alimentação saudável deve basear-se no equilíbrio e não na restrição. Não é uma refeição livre que irá levar ao insucesso do seu objetivo final desde que na maioria do tempo adote um estilo de vida saudável.

-Será fome ou gula? Tente perceber se realmente o que está a sentir é fome ou se é apenas uma vontade de petiscar ou algum tipo de fome emocional associada a alguma emoção momentânea que possa estar a sentir. Se for no momento após a refeição provavelmente será gula (assumindo que fez uma refeição nutricionalmente completa) e se assim for opte por uma água fresca/ aromatizada ou uma infusão mais adocicada. Uma boa estratégia também poderá ser lavar os dentes logo após as refeições. Já leu o nosso artigo “Fome fisiológica vs fome emocional”?

-Durma no mínimo 7 a 8 horas por dia, uma boa noite de descanso faz toda a diferença no seu humor, níveis de energia e até mesmo na regulação do seu apetite.

-Faça atividade física! Se conciliar uma alimentação saudável com a prática regular de atividade física a probabilidade de sucesso num processo de perda de peso é significativamente maior. Recomenda-se a prática de pelo menos 30 minutos diários (150 minutos por semana) de atividade física, procurando uma progressão gradual, variando entre exercícios de intensidade moderada e atividade aeróbia. O ideal será procurar ajuda e aconselhamento por parte de um profissional competente nesta área.

-Por fim, mas não menos importante, não se esqueça de se manter hidratado! É fundamental que ao longo do dia beba 1,5L a 2L de água. Uma boa forma de se manter hidratado também poderá passar por chás/infusões (sem adição de açúcares), sopas, maior ingestão de frutas e hortícolas e águas aromatizadas (de preferência caseiras e sem adição de açúcar). Não deixe de ler o nosso artigo “Água e hidratação”

O processo de perda de peso pode ser moroso, lento e complicado, mas não desista da sua dieta e celebre cada vitória!

Referências Bibliográficas:

Dez recomendações para perder peso de forma saudável • Nutrimento. (n.d.). Retrieved February 22, 2021, from https://nutrimento.pt/noticias/dez-recomendacoes-para-perder-peso-de-forma-saudavel/

Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., & Aveyard, P. (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: A systematic review and meta-analysis of directcom parisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557–1568. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.07.005

Munt, A. E., Partridge, S. R., & Allman-Farinelli, M. (2017). The barriers and enablers of healthy eating among young adults: a missing piece of the obesity puzzle: A scoping review. Obesity Reviews, 18(1), 1–17. https://doi.org/10.1111/obr.12472

Selecionámos uma série de mitos alimentares relacionados com a perda de peso de forma a esclarecermos da melhor forma este tema. Não se deixe levar por estes mitos e emagreça com saúde!

Então… o que nos faz emagrecer?

A perda de peso consegue-se com um balanço energético negativo, ou seja, reduzindo a energia consumida, sendo que esta redução pode ser conseguida através do aumento do consumo de alimentos com menor densidade energética (mais legumes, leguminosas e grande parte das frutas), ou aumentando o gasto de energia, através de um estilo de vida mais ativo.

A dieta para emagrecer tem sempre poucos alimentos e obriga a comer pouco!

MITO!

Acreditar que é necessário comer pouco para emagrecer leva frequentemente as pessoas a viverem em constante sensação de fome e privação. É, por isso, comum que a maioria das pessoas acabe por desistir rapidamente das dietas para emagrecer demasiado restritivas e vá à procura de consolo em alimentos altamente calóricos e com menor valor nutricional.

Adicione mais legumes e hortícolas às suas receitas pois isso permitirá que a cada garfada consuma menos calorias e mais nutrientes. Poderá recorrer também às leguminosas, um grupo de alimentos fantástico, ricos em fibra, proteínas e hidratos de carbono complexos, que ajudam a saciar por mais tempo, sem ingerir demasiadas calorias.

Água com limão em jejum emagrece!

MITO!

Beber água com limão, independentemente de ser em jejum ou não, pode ser uma ótima estratégia para aumentar a ingestão de água e esta sim é essencial para a hidratação e o correto funcionamento do organismo. Contudo, em nada se relaciona com a perda de peso! O limão acrescenta sabor e até algumas vitaminas à bebida, no entanto, não tem qualquer ação no emagrecimento. Relembramos que o que nos faz emagrecer é gastar mais energia do que a que consumimos (o chamado balanço energético negativo).

Os produtos light são baixos em calorias!

MITO!

O termo light está legislado e aplica-se a produtos que apresentem uma redução de, pelo menos, 30% num nutriente (pode ser gordura, açúcar, sal, …) face a um produto semelhante (no caso do sal basta uma redução de no mínimo de 25%). Esta redução não significa que o produto fique equilibrado, saudável, nem que passe a ser baixo em calorias.

Por exemplo, uma manteiga light, com redução do teor de gordura, vai continuar a ter muita gordura e, portanto, continuará a ter um valor calórico elevado. Se comparada com a manteiga “original”, claro que poderá ser uma melhor alternativa, mas não se pode generalizar.

Não faça as suas escolhas apenas com base nas alegações que encontra no rótulo! Consulte o nosso artigo sobre rotulagem alimentar: https://www.nutrialma.pt/index.php/blog/como-ler-um-rotulo-alimentar

O óleo de coco é mais saudável e ajuda a emagrecer quando comparado com o azeite.

MITO!

O óleo de coco é uma gordura constituída maioritariamente por ácidos gordos saturados (considerados “maus” para a saúde quando consumidos em excesso), estando estes associados ao aumento de colesterol LDL (o mau colesterol) e às doenças cardiovasculares.

O azeite, ao contrário do óleo de coco, é constituída fundamentalmente por ácidos gordos monoinsaturados (considerados “bons” para o organismo, já que têm a capacidade de ajudar a diminuir o colesterol LDL e aumentar o HDL (o bom colesterol). O azeite é a única gordura recomendada pelas diferentes entidades de saúde como promotora da boa saúde cardiovascular.

Além disso, o azeite tem um “ponto de fumo” superior ao do óleo de coco, o que significa que a formação de compostos tóxicos e cancerígenos começa a formar-se a temperaturas mais baixas no óleo de coco.

Acresce que não existe qualquer relação comprovada do óleo de coco com o emagrecimento, já que se trata de uma gordura e, tal como o azeite, devem ser utilizados com moderação.

O pão engorda.

MITO!

O que nos faz engordar é comer mais do que o que gastamos, independentemente do alimento que se consuma. Como qualquer alimento, o pão só irá engordar se houver um consumo excessivo e se não se “gastar” a seguir, portanto, depende da quantidade consumida. Consumido com moderação e como parte de uma dieta variada e equilibrada, o pão não engorda. Também se deve dar especial atenção ao que se coloca no pão, muitas vezes a “culpa” está no que acompanha o pão…

O glúten engorda.

MITO!

Tal como o pão, não é o glúten que nos engorda. Além disso, nem o pão sem glúten, nem outros alimentos sem glúten, são necessariamente mais saudáveis. Muitas alternativas disponíveis no mercado dos produtos “sem glúten” contêm teores mais elevados de gordura, sal e/ou açúcar. É necessário ler os rótulos com atenção. Leia este nosso artigo sobre como interpretar os rótulos alimentares: https://www.nutrialma.pt/index.php/blog/como-ler-um-rotulo-alimentar

Importa ainda alertar que o glúten não é maléfico para as pessoas que não apresentam intolerância ou alergia ao mesmo. Só deverá ser retirado da alimentação se houver uma razão clínica para o fazer, nomeadamente em caso de doença celíaca.

O açúcar de coco é mais saudável e menos calórico que o açúcar de cana (açúcar de mesa).

MITO!

Açúcar é açúcar, ou seja, estamos sempre a falar do mesmo teor calórico: para 1 g são sempre 4kcal, independentemente do açúcar escolhido.

O açúcar de coco é produzido a partir da seiva do coqueiro e não do seu fruto. Em relação ao açúcar de mesa, apesar de encontrarmos açúcares com diferentes denominações, cores e até sabores, os mesmos diferem pelo seu grau de refinação. Quanto mais refinado (o açúcar branco), mais clara será a sua cor e menor será o teor em vitaminas e minerais. Isto poderia levar-nos a pensar que o ideal seria optar pelos menos refinados, ou pelo açúcar de coco, contudo, as quantidades destes micronutrientes são tão baixas e insignificativas, que devem ser obtidos através de outros alimentos, como os hortofrutícolas.

Lembre-se da recomendação da Organização Mundial de Saúde sobre a ingestão diária de açúcares simples! A mesma deve ser inferior a 50 g para adultos e 25g para crianças, por isso o que importa é controlar a quantidade de açúcar da sua dieta.

Fazer exercício é uma prática salutar que deve ser incentivada, quer faça exercício em casa ou ao ar livre. Uma alimentação equilibrada pode beneficiar o seu desempenho e a recuperação após o mesmo. O mais importante é fornecer os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e proporcionar o melhor rendimento na prática de atividade física, exercício físico ou desporto.

Quantas refeições devo fazer por dia se fizer exercício?

Faça pelo menos 5 ou 6 refeições diárias, independentemente de fazer o treino em casa ou fora. Pequeno almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. O corpo precisa de energia e nutrientes ao longo de todo o dia para se manter forte e ativo. Longos períodos de jejum podem prejudicar o seu rendimento durante os treinos e, consequentemente, durante a competição (caso seja aplicável).

Beber água é importante? Quanto devo ingerir por dia? E bebidas desportivas?

Hidratar-se adequadamente é fundamental para a saúde e melhoria do rendimento durante a prática desportiva. Um corpo desidratado tem dificuldade em realizar as suas funções básicas de forma ótima, rende menos no treino, além de poder causar complicações como o aumento da temperatura corporal e possível mal-estar. Lembre-se sempre que estar bem hidratado é a melhor forma de prevenir as tão dolorosas cãibras!
Para garantir uma adequada ingestão hídrica beba água ao longo de todo o dia, mantendo a urina clara e sem cheiro!
Durante o treino em casa ou ao ar livre, se forem curtos e de alta intensidade, pode não ser necessário beber água. A reposição dos líquidos pode acontecer apenas no pós treino. No entanto, se sentir sede beba água em pequenas quantidades. Devemos repor, no pós treino, toda a água perdida.

DICA: Para saber quanto perdeu de água durante um treino e, portanto, quanto deve repor, pese-se antes e depois do mesmo (nas mesmas condições e sem roupa) e faça a subtração. Se o valor for, por exemplo, 800g, então deve repor 800ml de água.
Quanto às bebidas desportivas, só devem ser utilizadas em treinos/desportos de longa duração, uma vez que estas misturas contêm além de água e eletrólitos, açúcar e sal. As bebidas desportivas podem ser mais eficientes para hidratar, mas também fornecem energia (calorias), ou seja, quando ingeridas em treinos de duração mais curta podem ter um efeito contrário ao pretendido (como por exemplo perder massa gorda).

O que comer no pré-treino?

Antes do treino o seu corpo precisa, fundamentalmente, de energia. Os hidratos de carbono fornecerão os nutrientes necessários para que tenha mais disposição e um melhor rendimento. Aqui é importante calcular quanto tempo terá desde o momento em que fez a última refeição até à hora do exercício.
Uma nota importante é não treinar com o estômago cheio, pois pode causar mal-estar e enjoos durante a atividade física. Além disso, o seu corpo precisa ter tempo de digerir os alimentos, absorver os nutrientes e produzir a energia necessária para os músculos.
Alimentar-se moderadamente de 1 a 2 horas antes do treino é uma boa escolha. Se for treinar após o almoço, cuja refeição é mais volumosa, aguarde 3 horas antes de iniciar a atividade física. Se não por possível esperar esse tempo, reduza a quantidade de alimentos consumidos no almoço reforçando o lanche no pós-treino.
Não se esqueça de que as 48 horas anteriores a um esforço físico mais intenso são essenciais, por isso mantenha uma alimentação variada, completa e equilibrada, com fontes de hidratos de carbono complexos (com massas ou arroz integrais e leguminosas).

O que comer no pós-treino?

Após o treino é importante repor as reservas de glicogênio que foram utilizadas durante o exercício físico para a produção de energia muscular. O músculo utiliza essas reservas para funcionar durante a prática desportiva. Os hidratos de carbono têm o papel de repor a energia e as reservas de glicogénio, por isso, após o treino, é importante consumir alimentos ricos neste macronutriente, como pães, cereais e derivados, aveia, etc. Além dos hidratos de carbono após o treino é importante fornecer ao corpo proteínas para a síntese muscular. Após um treino precisamos sensivelmente de 20g de proteína para recuperação muscular. Consegue encontrar esta quantidade num scoop de suplemento Whey (atenção que alguns scoops contêm mais que 20g) ou num ovo, ou numa lata de atum, ou em 750ml de leite, ou num Skyr, ou num iogurte rico em proteína (com valor de proteína maior que 10g por 100g).
Não se esqueça que o consumo desta proteína traz maior benefício se acontecer até meia hora após o treino.
O ideal é combinar alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas como por exemplo:
Batidos de leite com frutas + farinha de aveia
Iogurte + cereais + frutos secos
Salada de frutas + iogurte + cereais
Panqueca de aveia e banana + queijo fresco
Caso o jantar ou o almoço sejam a refeição pós-treino, as necessidades de proteína (as referidas 20g) ficam supridas e não é preciso acrescentar mais por outras vias.

Ao treinar de manhã, devo fazer o pequeno almoço?

Se o treino for imediatamente após acordar, independentemente de ser feito o exercício em casa ou ao ar livre, pode não haver tempo suficiente para fazer um pequeno almoço completo. Para garantir que não faz de estômago vazio nem cheio demais fracione a refeição. Pode comer uma peça de fruta antes do treino, ou bebida vegetal (ou leite se tolerar laticínios antes dos treinos) e no final, quando acabar o treino, faça o resto do pequeno almoço, que deve incluir alimentos fonte de hidratos de carbono como pães e cereais, de preferência integrais, como a aveia. Esses alimentos fornecerão a energia básica para suas atividades ao longo do dia. Inclua laticínios nesta segunda parte do pequeno almoço como queijo, leite, iogurte. Estes alimentos são fonte de cálcio, que têm um papel importante na saúde óssea.

O que comer no almoço e jantar?

O seu almoço e jantar devem sempre vir acompanhados de legumes e hortaliças. Escolha pelo menos um vegetal verde folhoso como alface, agrião, rúcula, espinafre, etc., e um legume (cenoura, beterraba, tomate, pepino, abóbora, etc.). Tenha sempre alimentos fonte de hidratos de carbono como massa, arroz, batata, batata doce… Inclua leguminosas no seu dia alimentar. Mais do que as massas, estes são os alimentos de excelência para desportistas e atletas. As leguminosas são ricas em diversos nutrientes que trarão benefícios para a sua saúde e também ao seu rendimento no desporto. São eles: feijões, lentilhas, favas, ervilhas, grão de bico… Consuma sempre uma porção de carne ou peixe de preferência assados, grelhados ou estufados. Os fritos devem ser consumidos com moderação. Pelo menos duas vezes na semana consuma peixes gordos como sardinha, salmão, anchova, atum. Eles são ricos em ácidos gordos ómega 3, nutriente importantíssimo para o corpo e que tem ação anti-inflamatória. Caso o jantar ou o almoço sejam a refeição pós treino, as necessidades de proteína (as referidas 20g) ficam supridas e não é preciso acrescentar por outras vias.

Agora que já sabe o que comer no pré e pós treino, importa escolher a modalidade que mais gostar de praticar, quer sejam exercícios para fazer em casa como ao ar livre.

Não existe apenas uma dieta detox, podem ser várias, contudo, de uma forma geral, são dietas de curta duração que pretendem desempenhar uma ação desintoxicante sobre o organismo e que têm vindo a ser frequentemente adotadas como forma de “limpar” o corpo de substâncias vistas como tóxicas, às quais somos expostos e que se acumulam nos nossos tecidos. Também têm sido associadas à perda de peso e ao reforço do sistema imunitário.

São várias as modalidades e tipos de dieta detox que podemos encontrar nas redes sociais e noutros meios de comunicação, desde sumos, a infusões, suplementos alimentares, etc. Também encontramos dietas detox que exigem longos períodos de jejuns ou que unicamente permitem alimentos líquidos, como sopas, sumos e chás/infusões. Todas elas com o propósito de atingir a purificação extrema.

Mas… será que funcionam?

De uma forma geral, este tipo de dieta acaba por ser bastante restritiva e leva a grandes défices nutricionais, pondo em causa a ingestão adequada de proteínas, ácidos gordos essenciais, algumas vitaminas e minerais. Para além disso, algumas delas recorrem a substâncias laxantes que podem ter graves prejuízos na saúde, nomeadamente desidratação, desequilíbrio eletrolítico e podem desencadear disbioses intestinais (alteração da microbiota intestinal).

O termo “toxina” ainda gera alguma controvérsia entre a medicina convencional versus a comunicação social e a indústria alimentar, pois numa perspetiva médica, o conceito de “toxina” refere-se aos fármacos e álcool enquanto que numa perspetiva mais comercial este termo engloba poluentes, produtos químicos, metais pesados, alimentos processados, entre outros produtos industrializados. Além disso, as dietas detox mais comerciais raramente identificam as toxinas que pretendem eliminar ou raramente explicam os mecanismos que levam à sua eliminação, o que complica a sua investigação.

O processo fisiológico de desintoxicação

O que a maioria das pessoas não sabe é que é o próprio organismo humano que se encarrega desta ação desintoxicadora de uma forma natural, através do fígado, rins, pele e pulmões. O nosso organismo elimina as toxinas através das fezes, urina e pele (sudação), o que significa que manter um bom estado de hidratação e ter um trânsito intestinal regular são fatores decisivos neste processo de desintoxicação. Sendo assim, ao praticarmos uma alimentação saudável, equilibrada e completa a nível nutricional estaremos a contribuir para esta desintoxicação, sem qualquer necessidade de restringir uma série de alimentos que acabam por ser muito nutritivos e essenciais para um bom estado nutricional. Posto isto, a adoção destas dietas demasiado restritivas acaba por levar a défices de energia durante estes períodos de detox e os órgãos ficam comprometidos e deixam de funcionar como é pretendido, o que acaba por ser contraproducente.

Atualmente, ainda não existe evidência científica que suporte a ideia de que adoção das dietas detox comerciais são eficazes no processo de eliminação de substâncias tóxicas do organismo. A perda de peso que muitas das vezes ocorre durante a prática destas dietas está associada a uma elevada restrição de alimentos e ao consequente défice calórico. Este peso perdido deve-se essencialmente à perda de líquidos e massa muscular e esta perda de peso dificilmente se mantém a longo termo, podendo até levar à recuperação do peso total perdido ou ao ganho de peso num curto espaço de tempo.

Também importa relembrar que dietas demasiado restritivas contribuem para uma má relação com a comida e para perturbações do comportamento alimentar, desencadeando comportamentos alimentares de risco como as compulsões alimentares.

O que inclui:
Inclui períodos de jejum, seguidos da ingestão exclusiva de sumos de hortofrutícolas e água.

Algumas modalidades permitem a inclusão de fruta, legumes, queijos magros e gelatinas. Bebidas como infusões e chás sem teína, água e sumos naturais sem adição de açúcar.
O que exclui:
Durante o período “detox”, exclui todos os outros alimentos (carnes e/ou carnes processadas, álcool, café, açúcar, alimentos fritos, leite e lacticínios, produtos de charcutaria, produtos folhados, produtos de pastelaria, refrigerantes, bolachas e snacks com elevado teor de sal e gordura, óleos e gorduras, etc). Alguns cereais integrais sem glúten são permitidos mas em doses muito limitadas.

Excluem alimentos com lactose e glúten (ex: massas, pão, laticínios).
Resumidamente…
Dieta Detox

• Caracteriza-se por uma intervenção de curta duração, com o propósito de “limpar” o organismo e eliminar as toxinas às quais o corpo está exposto diariamente (poluição, metais pesados, aditivos alimentares, …). Estas dietas promovem o consumo de hortofrutícolas frescos e a redução do consumo de alimentos processados ricos em açúcares, sal e ácidos gordos trans e de álcool.
  Alertas:
• A maioria destas dietas detox líquidas, constituídas por sumos de fruta e hortícolas, acabam por ter um elevado teor de açúcar simples (frutose, o açúcar da fruta) e um baixo valor de fibra e vitaminas, uma vez que a maioria das fibras se encontra na casca das frutas e hortícolas, muitas das vezes descartadas nestas dietas. Acabam por ser estratégias pouco interessantes nutricionalmente, pois não promovem a saciedade e são pobres em muitos outros macro e micronutrientes (proteínas, HC complexos, lípidos, fibra, vitaminas e minerais), podendo levar a carências nutricionais graves.
• Ao fim de pouco tempo, pode levar a cansaço, dores de cabeça e ansiedade, como consequência de uma drástica redução energética (calorias), comprometendo o normal funcionamento do organismo. É também comum verificar-se perda de peso, mas como consequência da redução de músculo, por défice em proteína.
• Pode ainda causar alterações bruscar no humor (estados de irritação e depressão), cólicas, picos de fome, obstipação, fadiga muscular e cognitiva e compulsões alimentares.
• Este tipo de dietas não se recomenda a crianças, adolescentes e a mulheres grávidas ou que estejam a amamentar. Também não é recomendável a indivíduos com algumas patologias associadas, nomeadamente, a doentes renais, diabéticos e doentes imunodeprimidos.
• No caso dos atletas, este tipo de dietas também tem vindo a ser associada a prejuízos na sua performance física e rendimento desportivo.

Bibliografia:
Klein AV, Kiat H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet, 28(6),675-86. doi: 10.1111/jhn.12286.

Torres, D. (2013). As dietas que parecem desintoxicar. http://lifestyle.publico.pt/nutricao/322233_as-dietas-que-parecem-desintoxicar