Whey: a proteína whey é a proteína mais conhecida, sendo mais comumente encontrada em lojas de suplementos. É um componente natural do leite de vaca e constitui 20% da sua proteína total. Para além disso, esta proteína é um subproduto do processo de fabrico do queijo.

O que torna a proteína whey tão popular é o facto de ser constituída por todos os aminoácidos essenciais, e de ser rica em aminoácidos de cadeia ramificada utilizados na síntese de proteínas musculares.

Devido ao facto de conter mais aminoácidos à base de enxofre, a whey tem um nível de utilização biológica bastante elevado. Esta é considerada uma proteína de absorção rápida, o que significa que é digerida rapidamente pelo organismo. Como resultado da sua natureza de ação rápida, repara o tecido muscular através do aumento da síntese muscular, sendo por isso utilizada logo após a realização do exercício físico.

Sabe o que diferencia os hidratos de carbono simples dos complexos?
Os hidratos de carbono, ou glúcidos ou açúcares constituem a nossa principal fonte de energia. A digestão destes resulta na glicose, a partir da qual o organismo sintetiza toda a energia que precisa para as nossas atividades diárias.

Recomenda-se que pelo menos 50% da energia diária seja obtida através dos Hidratos de carbono, uma vez que estes proporcionam a energia química necessária para as funções corporais, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, exercício muscular, entre outras.

Podemos referir tipos diferentes de açúcares quando falamos de hidratos de carbono:

Monossacáridos – Glicose, frutose, galactose e ribose.

Dissacáridos – Lactose, sacarose e maltose.

Polissacáridos – Glicogénio, amido, dextrina e celulose.

Os monossacáridos e dissacáridos denominam-se hidratos de carbono simples (constituídos por uma ou duas moléculas) e os polissacáridos, hidratos de carbono complexos (constituídos por muitas moléculas).

Hidratos de carbono simples:

Compostos por cadeias muito pequenas de glicose
Também conhecidos como hidratos de carbono de “absorção rápida”
Conferem aos alimentos o sabor doce

Hidratos de carbono complexos:

Compostos por cadeias mais longas
Também conhecidos como hidratos de carbono de “absorção lenta”
Apresentam um índice glicémico mais reduzido

Sabia que…

…o pão branco tem o dobro do índice glicémico comparativamente ao pão integral?

O índice glicémico indica a rapidez com que um hidrato de carbono sobe os níveis de açúcar no sangue. Quanto mais processado e refinado é um alimento mais alto é o índice glicémico.

Existe uma diferença significativa entre ingerirmos hidratos de carbono complexos ou hidratos de carbono simples. Devemos consumir maioritariamente os complexos, porquê?

No final do processo digestivo todos os hidratos de carbono se convertem em açúcares simples, no entanto, quando ingerimos hidratos de carbono complexos (presentes nos cereais, vegetais, leguminosas) o fracionamento destes é mais lento, o que resulta num fornecimento de energia de forma gradual e consequentemente numa maior estabilidade emocional.

Pelo contrário, quando consumimos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, frutos) obtemos energia de forma muito rápida, sendo que são precisamente estas oscilações bruscas que dão origem aos cravings alimentares.

A ingestão excessiva de açúcares simples gera um comportamento emocional muito mais instável, uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas com as flutuações de açúcar no sangue.

Se ingerirmos hidratos de carbono com fibra (como por exemplo nos cereais integrais e nos vegetais), a assimilação é ainda mais lenta, criando um fornecimento constante de açúcar na corrente sanguínea.

Por fim, é importante distinguir alimentos como a fruta que, para além dos açúcares são ricos em fibras, minerais, vitaminas ou antioxidantes, de alimentos como bolos, sobremesas ou refrigerantes cuja composição contém grandes quantidades de açúcar e são desprovidos de outros nutrientes.

Referências Bibliográficas:

Instituto Macrobiótico de Portugal. (2020). Hidratos de Carbono. https://www.institutomacrobiotico.com/pt-pt/imp/artigos/alimentacao/hidratos-de-carbono

Hidratos de Carbono e Saúde. https://www.apn.org.pt/documentos/nutrition_fact_sheet/Nutrition_Fact_sheet_2__.pdf

Fundação Portuguesa de Cardiologia. Dieta equilibrada. http://www.fpcardiologia.pt/pela-sua-saude-cuide-de-si/dieta-equilibrada/

American Diabetes Association. Types of Carbohydrates. https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/types-carbohydrates

A água constitui cerca de 60% do nosso organismo sendo assim fundamental e indispensável à vida humana. O corpo humano é capaz de ajustar a excreção de água através de mecanismos de regulação e manutenção de forma a manter os níveis de água em equilíbrio. No entanto, nem sempre o nosso organismo funciona de forma eficiente, e por isso os líquidos acumulam-se nos tecidos, provocando a formação de edemas.

A retenção de líquidos consiste na acumulação de líquidos no espaço intracelular dos tecidos, provocando inchaço e desconforto. Pode afetar qualquer parte do corpo, embora seja mais comum nas pernas, tornozelos, braços e mãos.

Causas da retenção de líquidos:
Existem inúmeras causas para a retenção de líquidos: a pressão atmosférica nas viagens de avião, longos períodos de pé ou sentado, alguns medicamentos, reações alérgicas e doenças cardíacas ou renais. Também as alterações hormonais podem desencadear episódios de retenção de líquidos, principalmente durante o período menstrual ou durante a gravidez.

Estratégias para reduzir a retenção de líquidos:

Reduzir o consumo de sal
O consumo elevado de sal é um fator importante de sobrecarga do funcionamento renal e de uma maior retenção de líquidos pelo organismo, e por isso é cada vez mais importante a sua redução. Segundo a OMS, os adultos devem consumir até 2 mg de sódio, isto é 5 g de sal, por dia.

Evite alimentos onde o sódio se encontra em grandes quantidades como por exemplo alimentos processados e enchidos.

Aumentar a ingestão de magnésio
O magnésio é um mineral que está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas que que regulam diversas reações químicas no organismo. Alguns estudos científicos, realizados em mulheres com sintomas menstruais, concluíram que o magnésio poderia reduzir os sintomas de retenção de líquidos e inchaço.

Alimentos ricos em magnésio: sementes, nozes, espinafres, cereais integrais.

Aumentar o consumo de alimentos ricos em potássio
O potássio está presente nos tecidos corporais e é essencial na manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico. Uma ingestão adequada de potássio é fundamental para o controlo da pressão arterial bem como para reduzir os efeitos da ingestão de sódio.

Alimentos ricos em potássio: feijão manteiga, amêndoa, banana, abacate, espinafres, couve de Bruxelas, salsa e batata-doce.

Reduzir o consumo de hidratos de carbono simples
Os hidratos de carbono podem provocar o aumento da retenção de líquidos pois, o excesso de hidratos de carbono é transformado em glicogénio no músculo e no fígado. O inchaço poderá assim ocorrer, uma vez que por cada grama de glicogénio, o nosso organismo acumula 3 gramas de água. Para além disso, níveis elevados de insulina causam a retenção de sódio nos rins, o que leva a uma maior reabsorção de água, isto é, retenção de líquidos.

Prefira hidratos de carbono complexos, ricos em fibra, como por exemplo: cereais integrais, quinoa, leguminosas, etc.

Beber mais água
Ingerir mais água vai ajudar o seu corpo a eliminar o excesso de sódio e consequentemente os líquidos acumulados, reduzindo assim o inchaço.

Ser mais ativo
Fazer exercício físico, por exemplo caminhadas, é também ideal para a redução da retenção de líquidos.

Em casos mais graves é necessário o uso de medicamentos como os diuréticos, que ao estimularem o funcionamento do rim facilitam a eliminação do líquido em excesso.

Referências bibliográficas:

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Já ouviu falar na dieta com baixo teor em FODMAPs?

Um grupo de investigadores da Universidade de Monash na Austrália, identificou um conjunto de moléculas pequenas e mal absorvidas por parte do intestino, que combinadas com retenção de água, alteram a motilidade e mobilidade intestinal, contribuindo para situações de diarreia ou obstipação. Além disso, são facilmente fermentados pela microflora intestinal, levando à produção excessiva de gás, podendo causar sintomas como flatulência, distensão, dor abdominal e cólicas.

De forma a diminuir os sintomas anteriormente referidos, a dieta FODMAPs é muito utilizada no tratamento do síndrome do intestino irritável (SII). De acordo com a Sociedade Portuguesa de Gastrenterologia esta é uma doença intestinal que afeta cerca de 10 a 25% das pessoas por todo o mundo. Em Portugal, aproximadamente 1 milhão de cidadãos demonstra sintomas da mesma. Estudos recentes comprovam a eficácia da dieta em 3 em cada 4 dos pacientes com SII, onde as queixas de sintomas gastrointestinais diminuem para quase metade.

A quem se destina e em que consiste?

A dieta com baixo teor em FODMAPs é utilizada quando existe um diagnóstico de SII e deve ser acompanhada por um nutricionista, uma vez que a longo-prazo poderá provocar deficiências nutricionais. Essencialmente, é composta por 3 fases:

1. Primeira fase – Eliminação/Restrição (2 a 6 semanas): O principal objetivo é controlar sintomas e, portanto, deverá existir uma redução inicial de todos os alimentos ricos em FODMAPs, sem excluir nenhum grupo alimentar por completo. Ou seja, os alimentos com elevado teor em FODMAPs devem ser substituídos por equivalentes com baixo teor de FODMAPs. Nunca deverá ser ultrapassado o período das 6 semanas, dado ser uma fase extremamente restrita em vitaminas e minerais.
2. Segunda fase – Reintrodução (6 a 8 semanas): Neste período existe uma reintrodução controlada de cada tipo de FODMAPs. Inicialmente, devem ser testadas pequenas quantidades de cada alimento, aumentando gradualmente consoante a tolerância de cada indivíduo. Ao longo desta fase, é importante anotar a dose ingerida, a frequência de consumo e os sintomas apresentados.
3. Terceira fase – Adaptação: Após identificados os alimentos que provocam sintomatologia deverá ser criado um plano alimentar individual e personalizado pelo nutricionista, de modo a evitar restrições alimentares desnecessárias. Todos os alimentos bem tolerados anteriormente deverão ser reintroduzidos e devem ser excluídos os mal tolerados.

FODMAPs:

Fermentável: Processo através do qual as bactérias intestinais fermentam hidratos de carbono não digeridos para produzir gases.
Oligossacáridos: Galacto-oligossacáridos encontrados nas leguminosas e Frutanos presentes em alimentos como a alcachofra, alho, alho francês, cebola e cereais.
Dissacáridos: Lactose existente em produtos lácteos, tais como o leite, iogurtes e determinados queijos.
Monossacáridos: Frutose encontrada em frutas como por exemplo na maçã, pêra ou manga e ainda, em adoçantes naturais (como o mel e agave).
And (traduzido em português para “e”)
Polióis: Sorbitol e Manitol presentes em algumas frutas e legumes. Ambos utilizados como adoçantes artificiais.

É importante ter em consideração que a dieta FODMAPs não é adequada para perda de peso. Uma alimentação saudável pressupõe que esta deva ser completa, variada e equilibrada, possibilitando o aporte de energia adequada ao longo do dia. Desta forma, é essencial requisitar a ajuda de um nutricionista antes de iniciar qualquer tipo de dieta restritiva.

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Referências bibliográficas:

Monash Universit FODMAPs and Irritable Bowel Syndrome. Disponível em: https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/

Vamos falar de SII. O que é a SII? Disponível em: https://vamosfalardesii.pt/o-que-e-a-sii/

Fernandes, M., Rodrigues de Almeida, M., Costa, V. (2020, dezembro). Papel do nutricionista numa dieta restrita em FODMAPs. Acta Portuguesa de Nutrição.

Devido ao seu aroma e sabor intenso, o café é uma das bebidas mais consumidas em todo o mundo. O cafeeiro, planta que origina os grãos de café presentes nesta bebida, pertence à família das Rubiáceas e pode atingir até 10 metros de altura, possuindo um maior desenvolvimento em climas frios, húmidos e em elevadas altitudes. Habitualmente, este começa por dar frutos 3 a 4 anos após o seu cultivo, contudo, é bastante mais rentável entre o seu quinto e décimo ano de existência.

Sabia que o café possui duas principais variedades?

Café arábica: Originário da espécie arabica apresenta um sabor suave, aromático e representa cerca de 70% do mercado mundial.

Café robusta: A espécie canephora produz um café de sabor amargo, que representa apenas 30% da produção mundial. Esta variedade possui mais 50% de cafeína do que o café arábica.

A cafeína é um composto químico presente em produtos alimentares como por exemplo o chá, café, grãos de cacau, refrigerantes ou bebidas energéticas. Quando consumida em quantidades moderadas, estimula o desempenho do sistema nervoso central (SNC), possibilitando a diminuição da sensação de fadiga/sonolência e o aumento da capacidade de alerta, contribuindo para um maior rendimento físico e intelectual.

O teor de cafeína presente num café depende da variabilidade da planta, do método de preparação e do grau de torra e moagem. Segundo o relatório técnico da Faculdade de Farmácia da Universidade do Porto, o teor médio de cafeína do café expresso em Portugal é igual a 74,5 mg de cafeína por chávena.

Qual a dose de cafeína recomendada?

A European Food Safety Authority (EFSA) afirma que é seguro um consumo diário até 400 mg de cafeína em adultos saudáveis, com exceção das mulheres grávidas. Doses de cafeína acima destes valores poderão causar sintomas como ansiedade, insónias, náuseas, nervosismo e taquicardia.

Consequentemente, o consumo regular de doses elevadas poderá dar origem ao cafeinismo, isto é, a uma intoxicação devido ao uso excessivo e prolongado de café ou outras substâncias ricas em cafeína.

Mitos e Verdades:

Beber café aumenta o risco de doença cardiovascular – Mito
Não existe evidência científica que demonstre que a ingestão moderada de café está relacionada com um maior risco de problemas cardiovasculares. Poderá verificar-se apenas um ligeiro aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial em pessoas com sensibilidade à cafeína.

A cafeína está associada a um maior desempenho na performance desportiva – Verdade
O consumo desta substância melhora a capacidade de atenção e vigilância, assim como reduz a sensação de cansaço e dor muscular. Desta forma, está comprovado o aumento do desempenho físico a partir de 3 mg/kg de peso corporal, contudo, doses superiores a 9 mg/kg de peso corporal aumentam os efeitos adversos.

Grávidas não devem beber café – Mito
As mulheres grávidas devem evitar a ingestão de cafeína acima de 200 mg/dia. Assim, não é necessário eliminar por completo o seu consumo durante este período de vida, no entanto, é essencial consultar um médico ou nutricionista.

Referências Bibliográficas:
O café – origem. Associação Industrial e Comercial do Café. Disponível em: http://aicc.pt/origem/

European Food Safety Authority. Caffeine – EFSA explains risk assessment. Disponível em: http://aicc.pt/wp-content/uploads/2015/12/caffeine_EFSA.pdf

Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA). Tabela da Composição de Alimentos – Café Infusão.

Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s Food and Nutrition Therapy. Canada: 13th edition Elsevier (2013)

Conhece os vários tipos de diabetes?

A Diabetes Mellitus é uma doença crónica que ocorre quando o pâncreas não produz insulina (hormona que regula a glicemina) suficiente, ou quando o organismo não é capaz de utilizar eficazmente a insulina produzida.

A hiperglicemia, isto é, o aumento de glicose (açúcar) no sangue, é um dos principais efeitos da diabetes, e que a longo prazo pode provocar complicações no organismo.

Existem vários tipos de Diabetes, sendo os mais frequentes:

DIABETES MELLITUS TIPO 1

A diabetes mellitus tipo 1 também conhecida como diabetes insulinodependente, é mais comum em crianças e jovens. Trata-se de uma doença autoimune em que as células que produzem insulina (células beta) no pâncreas são destruídas pelo próprio organismo, resultando assim numa deficiência progressiva de insulina.

DIABETES MELLITUS TIPO 2

A diabetes mellitus tipo 2 é o tipo mais comum da doença. Esta resulta do uso ineficaz da insulina pelo organismo, provocando o aumento da glicose no sangue. Afeta principalmente pessoas adultas com excesso de peso, com um estilo de vida desequilibrado e histórico familiar.

DIABETES GESTACIONAL

A diabetes gestacional é uma das complicações mais comuns da gravidez, na qual ocorre uma hiperglicemia espontânea, que se não for controlada pode trazer problemas graves para a mãe e para o bebé. Este tipo de diabetes confere um risco aumentado de as mulheres desenvolverem diabetes mellitus tipo 2 após a gravidez.

Como podemos prevenir?

A adoção de um estilo de vida saudável é fundamental para a prevenção da diabetes. A prática regular de exercício físico e uma alimentação saudável são comportamentos essenciais na prevenção da doença.

Assim, no seu dia a dia prefira:

Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos: privilegiar alimentos com índice glicémico baixo/médio contribui para reduzir a hiperglicemia pós-prandial. Ex.: leguminosas, pão, massa, batata, fruta.
Alimentos ricos em fibra: estes auxiliam na redução da glicemia após a refeição, na redução dos níveis plasmáticos de colesterol e no aumento da saciedade. Ex.: fruta, hortícolas, leguminosas.

Evite:

Alimentos ricos em açúcar: bolos, doces, refrigerantes, snacks, entre outros…
Alimentos ricos em gorduras saturadas e trans: produtos de charcutaria, snacks, batatas fritas, fast-food.
Bebidas alcoólicas

Bibliografia

APDP. (n.d.). Alimentação saudável. Retrieved June 2, 2022, from https://apdp.pt/material-educacional/alimentacao-saudavel/

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