Autor: nutri_backoffice

Selecionámos uma série de mitos alimentares relacionados com a perda de peso de forma a esclarecermos da melhor forma este tema. Não se deixe levar por estes mitos e emagreça com saúde!

Então… o que nos faz emagrecer?

A perda de peso consegue-se com um balanço energético negativo, ou seja, reduzindo a energia consumida, sendo que esta redução pode ser conseguida através do aumento do consumo de alimentos com menor densidade energética (mais legumes, leguminosas e grande parte das frutas), ou aumentando o gasto de energia, através de um estilo de vida mais ativo.

A dieta para emagrecer tem sempre poucos alimentos e obriga a comer pouco!

MITO!

Acreditar que é necessário comer pouco para emagrecer leva frequentemente as pessoas a viverem em constante sensação de fome e privação. É, por isso, comum que a maioria das pessoas acabe por desistir rapidamente das dietas para emagrecer demasiado restritivas e vá à procura de consolo em alimentos altamente calóricos e com menor valor nutricional.

Adicione mais legumes e hortícolas às suas receitas pois isso permitirá que a cada garfada consuma menos calorias e mais nutrientes. Poderá recorrer também às leguminosas, um grupo de alimentos fantástico, ricos em fibra, proteínas e hidratos de carbono complexos, que ajudam a saciar por mais tempo, sem ingerir demasiadas calorias.

Água com limão em jejum emagrece!

MITO!

Beber água com limão, independentemente de ser em jejum ou não, pode ser uma ótima estratégia para aumentar a ingestão de água e esta sim é essencial para a hidratação e o correto funcionamento do organismo. Contudo, em nada se relaciona com a perda de peso! O limão acrescenta sabor e até algumas vitaminas à bebida, no entanto, não tem qualquer ação no emagrecimento. Relembramos que o que nos faz emagrecer é gastar mais energia do que a que consumimos (o chamado balanço energético negativo).

Os produtos light são baixos em calorias!

MITO!

O termo light está legislado e aplica-se a produtos que apresentem uma redução de, pelo menos, 30% num nutriente (pode ser gordura, açúcar, sal, …) face a um produto semelhante (no caso do sal basta uma redução de no mínimo de 25%). Esta redução não significa que o produto fique equilibrado, saudável, nem que passe a ser baixo em calorias.

Por exemplo, uma manteiga light, com redução do teor de gordura, vai continuar a ter muita gordura e, portanto, continuará a ter um valor calórico elevado. Se comparada com a manteiga “original”, claro que poderá ser uma melhor alternativa, mas não se pode generalizar.

Não faça as suas escolhas apenas com base nas alegações que encontra no rótulo! Consulte o nosso artigo sobre rotulagem alimentar: https://www.nutrialma.pt/index.php/blog/como-ler-um-rotulo-alimentar

O óleo de coco é mais saudável e ajuda a emagrecer quando comparado com o azeite.

MITO!

O óleo de coco é uma gordura constituída maioritariamente por ácidos gordos saturados (considerados “maus” para a saúde quando consumidos em excesso), estando estes associados ao aumento de colesterol LDL (o mau colesterol) e às doenças cardiovasculares.

O azeite, ao contrário do óleo de coco, é constituída fundamentalmente por ácidos gordos monoinsaturados (considerados “bons” para o organismo, já que têm a capacidade de ajudar a diminuir o colesterol LDL e aumentar o HDL (o bom colesterol). O azeite é a única gordura recomendada pelas diferentes entidades de saúde como promotora da boa saúde cardiovascular.

Além disso, o azeite tem um “ponto de fumo” superior ao do óleo de coco, o que significa que a formação de compostos tóxicos e cancerígenos começa a formar-se a temperaturas mais baixas no óleo de coco.

Acresce que não existe qualquer relação comprovada do óleo de coco com o emagrecimento, já que se trata de uma gordura e, tal como o azeite, devem ser utilizados com moderação.

O pão engorda.

MITO!

O que nos faz engordar é comer mais do que o que gastamos, independentemente do alimento que se consuma. Como qualquer alimento, o pão só irá engordar se houver um consumo excessivo e se não se “gastar” a seguir, portanto, depende da quantidade consumida. Consumido com moderação e como parte de uma dieta variada e equilibrada, o pão não engorda. Também se deve dar especial atenção ao que se coloca no pão, muitas vezes a “culpa” está no que acompanha o pão…

O glúten engorda.

MITO!

Tal como o pão, não é o glúten que nos engorda. Além disso, nem o pão sem glúten, nem outros alimentos sem glúten, são necessariamente mais saudáveis. Muitas alternativas disponíveis no mercado dos produtos “sem glúten” contêm teores mais elevados de gordura, sal e/ou açúcar. É necessário ler os rótulos com atenção. Leia este nosso artigo sobre como interpretar os rótulos alimentares: https://www.nutrialma.pt/index.php/blog/como-ler-um-rotulo-alimentar

Importa ainda alertar que o glúten não é maléfico para as pessoas que não apresentam intolerância ou alergia ao mesmo. Só deverá ser retirado da alimentação se houver uma razão clínica para o fazer, nomeadamente em caso de doença celíaca.

O açúcar de coco é mais saudável e menos calórico que o açúcar de cana (açúcar de mesa).

MITO!

Açúcar é açúcar, ou seja, estamos sempre a falar do mesmo teor calórico: para 1 g são sempre 4kcal, independentemente do açúcar escolhido.

O açúcar de coco é produzido a partir da seiva do coqueiro e não do seu fruto. Em relação ao açúcar de mesa, apesar de encontrarmos açúcares com diferentes denominações, cores e até sabores, os mesmos diferem pelo seu grau de refinação. Quanto mais refinado (o açúcar branco), mais clara será a sua cor e menor será o teor em vitaminas e minerais. Isto poderia levar-nos a pensar que o ideal seria optar pelos menos refinados, ou pelo açúcar de coco, contudo, as quantidades destes micronutrientes são tão baixas e insignificativas, que devem ser obtidos através de outros alimentos, como os hortofrutícolas.

Lembre-se da recomendação da Organização Mundial de Saúde sobre a ingestão diária de açúcares simples! A mesma deve ser inferior a 50 g para adultos e 25g para crianças, por isso o que importa é controlar a quantidade de açúcar da sua dieta.

Fazer exercício é uma prática salutar que deve ser incentivada, quer faça exercício em casa ou ao ar livre. Uma alimentação equilibrada pode beneficiar o seu desempenho e a recuperação após o mesmo. O mais importante é fornecer os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e proporcionar o melhor rendimento na prática de atividade física, exercício físico ou desporto.

Quantas refeições devo fazer por dia se fizer exercício?

Faça pelo menos 5 ou 6 refeições diárias, independentemente de fazer o treino em casa ou fora. Pequeno almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. O corpo precisa de energia e nutrientes ao longo de todo o dia para se manter forte e ativo. Longos períodos de jejum podem prejudicar o seu rendimento durante os treinos e, consequentemente, durante a competição (caso seja aplicável).

Beber água é importante? Quanto devo ingerir por dia? E bebidas desportivas?

Hidratar-se adequadamente é fundamental para a saúde e melhoria do rendimento durante a prática desportiva. Um corpo desidratado tem dificuldade em realizar as suas funções básicas de forma ótima, rende menos no treino, além de poder causar complicações como o aumento da temperatura corporal e possível mal-estar. Lembre-se sempre que estar bem hidratado é a melhor forma de prevenir as tão dolorosas cãibras!
Para garantir uma adequada ingestão hídrica beba água ao longo de todo o dia, mantendo a urina clara e sem cheiro!
Durante o treino em casa ou ao ar livre, se forem curtos e de alta intensidade, pode não ser necessário beber água. A reposição dos líquidos pode acontecer apenas no pós treino. No entanto, se sentir sede beba água em pequenas quantidades. Devemos repor, no pós treino, toda a água perdida.

DICA: Para saber quanto perdeu de água durante um treino e, portanto, quanto deve repor, pese-se antes e depois do mesmo (nas mesmas condições e sem roupa) e faça a subtração. Se o valor for, por exemplo, 800g, então deve repor 800ml de água.
Quanto às bebidas desportivas, só devem ser utilizadas em treinos/desportos de longa duração, uma vez que estas misturas contêm além de água e eletrólitos, açúcar e sal. As bebidas desportivas podem ser mais eficientes para hidratar, mas também fornecem energia (calorias), ou seja, quando ingeridas em treinos de duração mais curta podem ter um efeito contrário ao pretendido (como por exemplo perder massa gorda).

O que comer no pré-treino?

Antes do treino o seu corpo precisa, fundamentalmente, de energia. Os hidratos de carbono fornecerão os nutrientes necessários para que tenha mais disposição e um melhor rendimento. Aqui é importante calcular quanto tempo terá desde o momento em que fez a última refeição até à hora do exercício.
Uma nota importante é não treinar com o estômago cheio, pois pode causar mal-estar e enjoos durante a atividade física. Além disso, o seu corpo precisa ter tempo de digerir os alimentos, absorver os nutrientes e produzir a energia necessária para os músculos.
Alimentar-se moderadamente de 1 a 2 horas antes do treino é uma boa escolha. Se for treinar após o almoço, cuja refeição é mais volumosa, aguarde 3 horas antes de iniciar a atividade física. Se não por possível esperar esse tempo, reduza a quantidade de alimentos consumidos no almoço reforçando o lanche no pós-treino.
Não se esqueça de que as 48 horas anteriores a um esforço físico mais intenso são essenciais, por isso mantenha uma alimentação variada, completa e equilibrada, com fontes de hidratos de carbono complexos (com massas ou arroz integrais e leguminosas).

O que comer no pós-treino?

Após o treino é importante repor as reservas de glicogênio que foram utilizadas durante o exercício físico para a produção de energia muscular. O músculo utiliza essas reservas para funcionar durante a prática desportiva. Os hidratos de carbono têm o papel de repor a energia e as reservas de glicogénio, por isso, após o treino, é importante consumir alimentos ricos neste macronutriente, como pães, cereais e derivados, aveia, etc. Além dos hidratos de carbono após o treino é importante fornecer ao corpo proteínas para a síntese muscular. Após um treino precisamos sensivelmente de 20g de proteína para recuperação muscular. Consegue encontrar esta quantidade num scoop de suplemento Whey (atenção que alguns scoops contêm mais que 20g) ou num ovo, ou numa lata de atum, ou em 750ml de leite, ou num Skyr, ou num iogurte rico em proteína (com valor de proteína maior que 10g por 100g).
Não se esqueça que o consumo desta proteína traz maior benefício se acontecer até meia hora após o treino.
O ideal é combinar alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas como por exemplo:
Batidos de leite com frutas + farinha de aveia
Iogurte + cereais + frutos secos
Salada de frutas + iogurte + cereais
Panqueca de aveia e banana + queijo fresco
Caso o jantar ou o almoço sejam a refeição pós-treino, as necessidades de proteína (as referidas 20g) ficam supridas e não é preciso acrescentar mais por outras vias.

Ao treinar de manhã, devo fazer o pequeno almoço?

Se o treino for imediatamente após acordar, independentemente de ser feito o exercício em casa ou ao ar livre, pode não haver tempo suficiente para fazer um pequeno almoço completo. Para garantir que não faz de estômago vazio nem cheio demais fracione a refeição. Pode comer uma peça de fruta antes do treino, ou bebida vegetal (ou leite se tolerar laticínios antes dos treinos) e no final, quando acabar o treino, faça o resto do pequeno almoço, que deve incluir alimentos fonte de hidratos de carbono como pães e cereais, de preferência integrais, como a aveia. Esses alimentos fornecerão a energia básica para suas atividades ao longo do dia. Inclua laticínios nesta segunda parte do pequeno almoço como queijo, leite, iogurte. Estes alimentos são fonte de cálcio, que têm um papel importante na saúde óssea.

O que comer no almoço e jantar?

O seu almoço e jantar devem sempre vir acompanhados de legumes e hortaliças. Escolha pelo menos um vegetal verde folhoso como alface, agrião, rúcula, espinafre, etc., e um legume (cenoura, beterraba, tomate, pepino, abóbora, etc.). Tenha sempre alimentos fonte de hidratos de carbono como massa, arroz, batata, batata doce… Inclua leguminosas no seu dia alimentar. Mais do que as massas, estes são os alimentos de excelência para desportistas e atletas. As leguminosas são ricas em diversos nutrientes que trarão benefícios para a sua saúde e também ao seu rendimento no desporto. São eles: feijões, lentilhas, favas, ervilhas, grão de bico… Consuma sempre uma porção de carne ou peixe de preferência assados, grelhados ou estufados. Os fritos devem ser consumidos com moderação. Pelo menos duas vezes na semana consuma peixes gordos como sardinha, salmão, anchova, atum. Eles são ricos em ácidos gordos ómega 3, nutriente importantíssimo para o corpo e que tem ação anti-inflamatória. Caso o jantar ou o almoço sejam a refeição pós treino, as necessidades de proteína (as referidas 20g) ficam supridas e não é preciso acrescentar por outras vias.

Agora que já sabe o que comer no pré e pós treino, importa escolher a modalidade que mais gostar de praticar, quer sejam exercícios para fazer em casa como ao ar livre.

Não existe apenas uma dieta detox, podem ser várias, contudo, de uma forma geral, são dietas de curta duração que pretendem desempenhar uma ação desintoxicante sobre o organismo e que têm vindo a ser frequentemente adotadas como forma de “limpar” o corpo de substâncias vistas como tóxicas, às quais somos expostos e que se acumulam nos nossos tecidos. Também têm sido associadas à perda de peso e ao reforço do sistema imunitário.

São várias as modalidades e tipos de dieta detox que podemos encontrar nas redes sociais e noutros meios de comunicação, desde sumos, a infusões, suplementos alimentares, etc. Também encontramos dietas detox que exigem longos períodos de jejuns ou que unicamente permitem alimentos líquidos, como sopas, sumos e chás/infusões. Todas elas com o propósito de atingir a purificação extrema.

Mas… será que funcionam?

De uma forma geral, este tipo de dieta acaba por ser bastante restritiva e leva a grandes défices nutricionais, pondo em causa a ingestão adequada de proteínas, ácidos gordos essenciais, algumas vitaminas e minerais. Para além disso, algumas delas recorrem a substâncias laxantes que podem ter graves prejuízos na saúde, nomeadamente desidratação, desequilíbrio eletrolítico e podem desencadear disbioses intestinais (alteração da microbiota intestinal).

O termo “toxina” ainda gera alguma controvérsia entre a medicina convencional versus a comunicação social e a indústria alimentar, pois numa perspetiva médica, o conceito de “toxina” refere-se aos fármacos e álcool enquanto que numa perspetiva mais comercial este termo engloba poluentes, produtos químicos, metais pesados, alimentos processados, entre outros produtos industrializados. Além disso, as dietas detox mais comerciais raramente identificam as toxinas que pretendem eliminar ou raramente explicam os mecanismos que levam à sua eliminação, o que complica a sua investigação.

O processo fisiológico de desintoxicação

O que a maioria das pessoas não sabe é que é o próprio organismo humano que se encarrega desta ação desintoxicadora de uma forma natural, através do fígado, rins, pele e pulmões. O nosso organismo elimina as toxinas através das fezes, urina e pele (sudação), o que significa que manter um bom estado de hidratação e ter um trânsito intestinal regular são fatores decisivos neste processo de desintoxicação. Sendo assim, ao praticarmos uma alimentação saudável, equilibrada e completa a nível nutricional estaremos a contribuir para esta desintoxicação, sem qualquer necessidade de restringir uma série de alimentos que acabam por ser muito nutritivos e essenciais para um bom estado nutricional. Posto isto, a adoção destas dietas demasiado restritivas acaba por levar a défices de energia durante estes períodos de detox e os órgãos ficam comprometidos e deixam de funcionar como é pretendido, o que acaba por ser contraproducente.

Atualmente, ainda não existe evidência científica que suporte a ideia de que adoção das dietas detox comerciais são eficazes no processo de eliminação de substâncias tóxicas do organismo. A perda de peso que muitas das vezes ocorre durante a prática destas dietas está associada a uma elevada restrição de alimentos e ao consequente défice calórico. Este peso perdido deve-se essencialmente à perda de líquidos e massa muscular e esta perda de peso dificilmente se mantém a longo termo, podendo até levar à recuperação do peso total perdido ou ao ganho de peso num curto espaço de tempo.

Também importa relembrar que dietas demasiado restritivas contribuem para uma má relação com a comida e para perturbações do comportamento alimentar, desencadeando comportamentos alimentares de risco como as compulsões alimentares.

O que inclui:
Inclui períodos de jejum, seguidos da ingestão exclusiva de sumos de hortofrutícolas e água.

Algumas modalidades permitem a inclusão de fruta, legumes, queijos magros e gelatinas. Bebidas como infusões e chás sem teína, água e sumos naturais sem adição de açúcar.
O que exclui:
Durante o período “detox”, exclui todos os outros alimentos (carnes e/ou carnes processadas, álcool, café, açúcar, alimentos fritos, leite e lacticínios, produtos de charcutaria, produtos folhados, produtos de pastelaria, refrigerantes, bolachas e snacks com elevado teor de sal e gordura, óleos e gorduras, etc). Alguns cereais integrais sem glúten são permitidos mas em doses muito limitadas.

Excluem alimentos com lactose e glúten (ex: massas, pão, laticínios).
Resumidamente…
Dieta Detox

• Caracteriza-se por uma intervenção de curta duração, com o propósito de “limpar” o organismo e eliminar as toxinas às quais o corpo está exposto diariamente (poluição, metais pesados, aditivos alimentares, …). Estas dietas promovem o consumo de hortofrutícolas frescos e a redução do consumo de alimentos processados ricos em açúcares, sal e ácidos gordos trans e de álcool.
  Alertas:
• A maioria destas dietas detox líquidas, constituídas por sumos de fruta e hortícolas, acabam por ter um elevado teor de açúcar simples (frutose, o açúcar da fruta) e um baixo valor de fibra e vitaminas, uma vez que a maioria das fibras se encontra na casca das frutas e hortícolas, muitas das vezes descartadas nestas dietas. Acabam por ser estratégias pouco interessantes nutricionalmente, pois não promovem a saciedade e são pobres em muitos outros macro e micronutrientes (proteínas, HC complexos, lípidos, fibra, vitaminas e minerais), podendo levar a carências nutricionais graves.
• Ao fim de pouco tempo, pode levar a cansaço, dores de cabeça e ansiedade, como consequência de uma drástica redução energética (calorias), comprometendo o normal funcionamento do organismo. É também comum verificar-se perda de peso, mas como consequência da redução de músculo, por défice em proteína.
• Pode ainda causar alterações bruscar no humor (estados de irritação e depressão), cólicas, picos de fome, obstipação, fadiga muscular e cognitiva e compulsões alimentares.
• Este tipo de dietas não se recomenda a crianças, adolescentes e a mulheres grávidas ou que estejam a amamentar. Também não é recomendável a indivíduos com algumas patologias associadas, nomeadamente, a doentes renais, diabéticos e doentes imunodeprimidos.
• No caso dos atletas, este tipo de dietas também tem vindo a ser associada a prejuízos na sua performance física e rendimento desportivo.

Bibliografia:
Klein AV, Kiat H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet, 28(6),675-86. doi: 10.1111/jhn.12286.

Torres, D. (2013). As dietas que parecem desintoxicar. http://lifestyle.publico.pt/nutricao/322233_as-dietas-que-parecem-desintoxicar

A dieta do pH baseia-se na ideia de que os alimentos influenciam o pH do organismo e que o mesmo deverá ser alcalino para a prevenção de doenças, como a osteoporose, falência renal, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Acresce que também tem sido associada a uma maior facilidade na perda de peso e na produção de energia, isto porque existem vários alimentos que são excluídos da dieta.

No entanto, importa esclarecer que em indivíduos saudáveis, os alimentos não têm a capacidade de alterar o pH do sangue, mas apenas da urina. O pH do sangue é controlado pelos pulmões e rins, sendo que apenas quando estes estão afetados por alguma doença é que o pH se pode alterar.

Os nossos rins desempenham um papel importante na manutenção do equilíbrio ácido-base do nosso organismo, através da excreção de substâncias tóxicas (substâncias ácidas e não-voláteis, como o ácido sulfúrico) e da reabsorção de bicarbonato (com papel alcalino). O tipo de alimentos que consumimos pode influenciar este equilíbrio ácido-base ao fornecer percursores ácidos ou alcalinos. Assim, esta dieta da moda pressupõe que alimentos como carne, ovos, queijo e leguminosas aumentam a produção de ácido no organismo, enquanto que alimentos como a fruta e os hortícolas são alimentos alcalinos (alcalinizantes), ou seja, são alimentos para alcalinizar o corpo. Por outro lado, também existem alimentos neutros, que não interferem tanto com este balanço ácido-base, como é o caso do leite.

Alguns autores acreditam que as dietas constituídas por alimentos mais ácido (alimentos processados e alimentos de origem animal) podem afetar os rins devido à toxicidade causada por elevadas concentrações de amónia resultantes do metabolismo destes alimentos. Estes autores são defensores de uma alimentação alcalina, composta maioritariamente por alimentos alcalinos.
Para os mais crentes e adeptos da dieta do pH pode-se utilizar um método conhecido como PRAL (Potencial Renal Acid Load) de forma a conseguir uma melhor gestão do pH da dieta, que tem em conta a ingestão de proteína, fósforo, potássio, magnésio e cálcio e baseia-se na taxa de absorção intestinal destes respetivos nutrientes e na sua excreção urinária. Segundo este método, quando o valor do PRAL de um determinado alimento é inferior a 0 (zero), considera-se que é um alimento alcalino, ou seja, um alimento que aumenta a alcalinidade dos fluídos corporais; quando o valor do PRAL é superior a 0 (zero), significa que esse alimento aumenta a produção de ácidos no organismo. Assim, quanto mais elevado é o PRAL maior o seu poder acidificante. Esta diferença entre alguns alimentos deve-se aos produtos resultantes do metabolismo dos mesmo, uma vez que os alimentos que contém mais proteína libertam no seu metabolismo iões de hidrogénio, enquanto que o os alimentos mais alcalinos como a fruta e os hortícolas têm maior quantidade de potássio e no seu metabolismo consomem mais iões de hidrogénio, daí o seu possível efeito alcalino. Também importa relembrar que a qualidade e/ou origem da proteína também influencia a produção de ácido, pois as proteínas de origem animal têm elevadas quantidades de fósforo enquanto que as de origem vegetal têm elevada quantidade de fitatos, que acabam por ser menos acidificantes do que o fósforo.

Ora vejamos alguns exemplos dos valores do PRAL (mEq por 100g de alimento):
Feijão: -3.1
Fruta: -3.1
Hortícolas: -2.8
Azeite: 0
Leite: 1.0
Iogurte: 1.5
Batata: 2.1
Pão: 3.5
Lentilhas: 3.5
Arroz integral: 6.7
Esparguete: 7.0
Arroz branco: 7.3
Carne e produtos derivados: 9.5
Gema de ovo: 23.4
Queijo Parmesão: 30.3
O que inclui:
Inclui hortofrutícolas (vistos como alcalinizantes), leite e iogurtes (vistos como neutros e menos acidificantes do que outras proteínas de origem animal); Soja texturada/ tempeh (como fonte de proteína vegetal); especiarias (canela, orégãos, mostarda, açafrão); alimentos fermentados (kefir e kombucha); azeite.

O que exclui:
Exclui carne, peixe, ovos, queijo e grãos (promovem a acidez), gemas de ovos, massa e arroz branco (devem ser substituídos por versões integrais); bebidas alcoólicas, café, vinho, refrigerantes; sal; alimentos processados.

Resumidamente…
Dieta do pH

• É uma dieta que promove a substituição da proteína de origem animal (ex: carne e peixe) pela proteína de origem vegetal (ex: soja) e uma elevada ingestão de frutas e hortícolas (alimentos alcalinos), reduzindo assim a acidose metabólica no organismo e os danos renais.
• Quanto a esta dieta da moda também importa relembrar que o pH do alimento não está relacionado com o seu sabor, por exemplo o limão é um alimento com um sabor ácido e é um alimento alcalino.
• A dieta do pH ao incentivar o consumo de alimentos integrais, frutas, hortícolas e outros alimentos nutricionalmente interessantes e reduzir a ingestão de alimentos processados acaba por contribuir para uma menor ingestão de sal, aditivos alimentares, açúcares refinados geralmente encontrados neste tipo de alimentos e associados ao desenvolvimento de doenças crónicas.
  Alertas:
  Por excluir alguns grupos de alimentos como a carne, pescado e ovos pode levar a carências nutricionais (ferro, zinco, proteínas do complexo B).

Baixo consumo de proteína, ómega 3, vitamina B12, ferro, e outros micronutrientes. Poderá conduzir a um consumo excessivo de gordura e açúcares.

Não é uma dieta fácil de seguir porque exige um conhecimento constante do valor do PRAL de cada alimento.

Não promove um processo de reeducação alimentar, pois existe uma restrição de alimentos com base no seu poder acidificante e não com base na adoção de hábitos saudáveis.

Pouca evidência científica sobre os seus efeitos.

Bibliografia:
Adeva, M. M., & Souto, G. (2011). Diet-induced metabolic acidosis. In Clinical Nutrition (Vol. 30, Issue 4, pp. 416–421). Churchill Livingstone. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2011.03.008

Passey, C. (2017). Reducing the Dietary Acid Load: How a More Alkaline Diet Benefits Patients With Chronic Kidney Disease. Journal of Renal Nutrition, 27(3), 151–160. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2016.11.006

Reiner, T., & Manz, F. (1995). Dietary protein as a modulator of the renal net acid excretion capacity: Evidence that an increased protein intake improves the capability of the kidney to excrete ammonium. The Journal of Nutritional Biochemistry, 6(8), 431–437. https://doi.org/10.1016/0955-2863(95)00064-7

Rodrigues Neto Angéloco, L., Arces de Souza, G. C., Almeida Romão, E., & Garcia Chiarello, P. (2018). Alkaline Diet and Metabolic Acidosis: Practical Approaches to the Nutritional Management of Chronic Kidney Disease. Journal of Renal Nutrition, 28(3), 215–220. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2017.10.006

O conceito da Dieta Paleo surgiu nos anos 70 com o intuito de mimetizar e recuperar a alimentação nos tempos da Idade da Pedra, isto é, da época paleolítica, quando não existia qualquer tipo de alimentos processados.

A dieta Paleo caracteriza-se pela utilização de alimentos oriundos da natureza, excluindo assim os géneros alimentícios que surgiram após a revolução agrícola e a introdução da pastorícia, assim como alimentos provenientes da revolução industrial.

Alguns especialistas vêm-na como uma dieta repleta de benefícios para a saúde. Mas atenção! Os alimentos da era paleolítica já não são iguais aos da atualidade e dificilmente conseguiremos adotar na totalidade a dieta praticada na era paleolítica. Por exemplo, a carne dos animais era bastante mais magra do que as dos animais que agora vivem em cativeiro. Também a alimentação variava com a região do globo, época do ano e migrações, pelo que não existe uma Dieta Paleo que se possa reproduzir na integra! São várias as adaptações que podemos encontrar nos dias que correm.

Numa revisão realizada recentemente acerca do impacto de algumas dietas, foram reportados benefícios a curto espaço de tempo desta dieta, nomeadamente na redução do perímetro abdominal (associado a doenças crónicas como a obesidade e síndrome metabólica), perda de peso, aumento da sensibilidade à glucose e alterações positivas no perfil lipídico (melhoria nos níveis de colesterol e triglicéridos sanguíneos). No entanto, os autores refletem para a necessidade de estudos mais prolongados e até de mais estudos sobre o impacto da Dieta Paleo na saúde.

A dieta paleolítica também aparenta alguma eficácia na redução de fatores de risco de doenças crónicas como a obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares e de outras doenças como o cancro no cólon, através da redução dos parâmetros anteriormente descritos, com impacto positivo na morbilidade, mortalidade e no índice de massa corporal.

Quanto às desvantagens desta dieta, a evidência científica alerta para o seu custo, que pode tender a ser superior versus outras dietas, o que pode ser um entrave para algumas populações. Para além desta desvantagem, a Dieta Paleolítica também tem causado alguns efeitos adversos como fraqueza e fadiga, alterações gastrointestinais (diarreia) e cefaleias (dores de cabeça).

Esta é uma dieta que exclui os lacticínios, existindo por isso uma baixa ingestão de cálcio, o que implica uma maior monitorização dos níveis de cálcio e uma maior predisposição para a diminuição da densidade óssea.

O que inclui:
Carne magra, pescado, fruta, hortícolas, frutos oleaginosos, sementes, ovos e mel.

O que exclui:
Lacticínios, cereais, leguminosas, açúcares refinados e álcool.

Resumidamente…
Dieta Paleo

• Promove um consumo elevado de fruta e hortícolas frescos e a baixa ingestão de alimentos processados ricos em açúcares, sal e ácidos gordos trans;
• Pode levar à melhoria de alguns parâmetros antropométricos (e portanto, à perda de peso inicial) e à melhoria do perfil lipídico;
• Tem uma possível associação positiva com a diminuição da mortalidade e a morbilidade associadas a doenças crónicas.

Alertas:
Promove um consumo excessivo de produtos ricos em gordura saturada, como a carne e óleo de coco, e exclusão de alimentos com benefícios comprovados para a saúde, como os cereais, leguminosas e lacticínios.

Como há uma baixa ingestão de cálcio, há uma maior predisposição para diminuição da densidade óssea e maior predisposição para lesões renais.

Pode levar a um elevado custo para a implementação.

Falta de estudos a longo termo sobre os reais impactos na saúde.

Bibliografia:
Challa, H. J., Bandlamudi, M., & Uppaluri, K. R. (2019). Paleolithic Diets. In Nutrition and Cardiometabolic Health (pp. 493–516). CRC Press. https://doi.org/10.1201/9781315119410-26
Genoni, A., Lo, J., Lyons-Wall, P., & Devine, A. (2016). Compliance, Palatability and Feasibility of PALEOLITHIC and Australian Guide to Healthy Eating Diets in Healthy Women: A 4-Week Dietary Intervention. Nutrients, 8(8), 481. https://doi.org/10.3390/nu8080481
Obert, J., Pearlman, M., Obert, L., Chapin, S., & Pepino, M. Y. (2017). Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. In Current Gastroenterology Reports (Vol. 19, Issue 12, pp. 450–455). Current Medicine Group LLC 1. https://doi.org/10.1007/s11894-017-0603-8
Sampaio, H. A. de C., Carioca, A. A. F., Parente, N. de A., & Brito, F. O. (2020). The effects of the paleolithic diet on obesity anthropometric measurements. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, 22, 1–12. https://doi.org/10.1590/1980-0037.2020v22e69957
Sousa, G. (n.d.). Efeitos da dieta paleolítica nas doenças ocidentais mais prevalentes. Retrieved January 18, 2021, from https://eds.a.ebscohost.com/

A dieta cetogénica caracteriza-se pelo consumo elevado de gordura (80%) e por uma baixa ingestão de hidratos de carbono (5%) e moderado de proteína (15%).

Este tipo de dieta tem sido utilizada como uma estratégia num plano de perda de peso, visto que existe um consumo reduzido de hidratos de carbono, obrigando o organismo a produzir fontes de energia alternativas, nomeadamente corpos cetónicos (provenientes da utilização da gordura corporal), num processo conhecido como cetose.

Esta dieta surgiu no início do século XX, como uma aliada no tratamento de epilepsia, assim como a dieta do jejum. A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, proveniente dos hidratos de carbono (HC), pelo que com uma baixa ingestão de HC (inferior a 10% da ingestão energética), o organismo vê-se obrigado a utilizar outra fonte de energia alternativa, neste caso a gordura, diminuindo a atividade cerebral e consequentemente as convulsões que decorrem na epilepsia. Atualmente, com o desenvolvimento da indústria farmacêutica, a dieta cetogénica tem sido cada vez menos utilizada no tratamento/controlo da epilepsia em prol dos fármacos disponíveis. Uma das razões para o seu abandono está relacionado com o facto de o sucesso da mesma depender da adesão do paciente à mesma, do acompanhamento e suporte da equipa de saúde e também da família, uma vez que requer um grande controlo devido às elevadas restrições implicadas e efeitos secundários.

Recentemente, a dieta cetogénica tem sido associada ao tratamento da obesidade, da diabetes tipo II e melhoria da performance desportiva (devido ao efeito ergogénico dos corpos cetónicos), no entanto o impacto da mesma a longo termo e os fatores de risco ainda causam grande controvérsia. A evidência científica também tem referido a alteração do microbioma intestinal, ou seja, o equilíbrio das “as bactérias boas” existentes no intestino, como um efeito secundário vantajoso desta dieta.

São vários os estudos que compararam a perda de peso ocorrida com uma dieta cetogénica versus uma dieta pobre em gordura e constataram que não houve diferenças significativas. Quando se comparou uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono versus uma dieta com baixo teor de gordura observou-se que a perda de peso inicial foi superior na dieta com baixo teor de hidratos de carbono, no entanto a longo termo também não foram encontradas diferenças significativas.
Embora num período inicial a dieta cetogénica possa levar a uma rápida perda de peso, a maior parte deste peso corresponde a água e, eventualmente alguma massa muscular. Este tipo de dietas, devido à elevada restrição de certos alimentos, pode ter um efeito yo-yo, causando um ganho de peso superior ou igual ao perdido inicialmente.
O que inclui:
Frutos e sementes oleaginosos, carne, pescado, ovos, lacticínios, hortícolas de cor verde, abacate, azeitonas, coco.

O que exclui:
Pão, fruta, cereais e derivados, tubérculos, farinhas, leguminosas

Resumidamente…
Dieta Cetogénica

• Associada à perda de peso a curto-médio prazo;
• Parece ter efeitos positivos no tratamento de algumas patologias, como a epilepsia, doença de Alzheimer, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, entre outras;
• Possível efeito ergogénico (ainda gera alguma controvérsia).

Alertas:
Alguns estudos referem que este tipo de dieta pode causar desidratação, acidose, sonolência, alterações no humor, cefaleias (dores de cabeça), náuseas e obstipação, cólicas, alteração do perfil lipídico e no metabolismo da glucose, aumento do tecido adiposo e fadiga física e mental;

A Longo termo implica suplementação vitamínica e mineral, dada a elevada restrição alimentar;

Baixa adesão e difícil manutenção;

Não é recomendada na diabetes tipo I devido ao elevado risco de ceto-acidose induzida pela elevada concentração sanguínea de corpos cetónicos.

Bibliografia:
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