Autor: nutri_backoffice

O que é necessário fazer para proteger as crianças e adolescentes em relação aos ambientes obesogénicos digitais?

O papel dos ambientes alimentares na prevenção e controlo da obesidade tem sido amplamente reconhecido nos últimos anos. A utilização generalizada do mundo digital, que foi fortemente acelerada no contexto da pandemia COVID-19, tem vindo a sensibilizar para os novos ambientes online, em que os consumidores se envolvem com diferentes serviços, atividades e informações que podem influenciar as decisões sobre a aquisição, preparação e consumo de alimentos.

O mundo digital e a alimentação

No ambiente alimentar digital temos a presença de diferentes atividades/serviços, programas/aplicações e atores que influenciam o que as pessoas compram, e consequentemente, o que consomem. Em articulação temos a atuação do marketing digital, da venda online de alimentos e produtos alimentares, dos websites e das aplicações para os smartphones, bem como a presença dos influenciadores digitais das redes socias.

Estas tecnologias têm um impacto direto na compra de alimentos, sendo que tem sido notada uma crescente adesão ao comércio eletrónico de alimentos, seja através da compra nos websites dos hipermercados ou mesmo a partir de aplicações de entrega de refeições, que conferem uma maior acessibilidade a opções alimentares não saudáveis, e, também, contribuem para um aumento do sedentarismo.

Enquanto uma mensagem publicitária, em meios tradicionais, leva frequentemente entre quatro e sete exposições para alterar um comportamento alimentar, os meios digitais conseguem com que essa mensagem seja transmitida de uma forma mais rápida, sendo necessárias menos exposições para a alteração potencial de um comportamento. Para além disso, o marketing digital levanta preocupações relacionadas com a proteção de dados e privacidade, particularmente importante quando se fala da proteção de crianças e adolescentes.

Que ações podem ser tomadas para reduzir a exposição a ambientes obesogénicos no mundo digital?

A exposição ao marketing de alimentos não saudáveis continua a ser uma questão significativa, exigindo a proteção de todas as crianças por igual. A limitação do marketing de alimentos é uma estratégia preventiva essencial contra a obesidade infantil. Existe a necessidade de formular um conjunto de ações para várias entidades e públicos de forma a potenciar o acesso a uma alimentação mais saudável através do mundo digital, que se encontra cada vez mais presente na vida de todos.

“The Lisbon Call to Action”, que surgiu no âmbito da conferência “Future steps to tackle obesity: digital innovations into policy and actions”, trata-se de uma iniciativa da Presidência Portuguesa do Concelho da União Europeia, em particular do Ministério da Saúde, em conjunto com o Escritório Regional para a Europa da Organização Mundial de Saúde, para proteger as crianças e adolescentes em relação aos ambientes obesogénicos digitais, através da redução da exposição ao marketing digital de alimentos não saudáveis e ao potenciar as oportunidades do mundo digital para melhorar a acessibilidade e a viabilidade económica de alimentos saudáveis e ambientalmente sustentáveis. Faz-se um apelo à ação por parte de stakeholders decisivos, nomeadamente os governos, os pais e família, a escola e a comunidade escolar, os operadores económicos do setor alimentar e marketers, os criadores de conteúdo digital (influenciadores), os programadores, a academia, bem como a organizações da sociedade civil e não governamentais.

Relativamente aos pais e família:

• Compreender e reconhecer os riscos para a saúde da exposição das crianças ao marketing de alimentos não saudáveis, desde a mais tenra idade.
• Monitorizar e regular o acesso das crianças a ferramentas e dispositivos digitais. Os pais e as famílias devem encorajar a redução da exposição digital e online das crianças.

Escola e a comunidade escolar:

• Apoiar crianças e adolescentes no desenvolvimento de competências relacionadas com a navegação através do ambiente digital, incluindo a capacidade de determinar a credibilidade das fontes online e da informação, bem como o desenvolvimento de competências sociais online.
• Desenvolver e aumentar a literacia online e digital entre as crianças e os adolescentes.

Operadores económicos do setor alimentar e marketers:

• Comprometer-se com uma comunicação responsável de marketing de alimentos e bebidas.
• Comprometer-se a não fazer publicidade de produtos alimentares não saudáveis a crianças.

Criadores de conteúdo digital (influenciadores):

• Reconhecer a responsabilidade social como influenciadores das preferências e comportamentos das crianças e adolescentes.
• Comprometer-se a ter uma comunicação responsável sobre alimentação saudável, nutrição e saúde.
• Estar empenhado em não fazer publicidade a produtos alimentares não saudáveis a crianças ou gerar conteúdos que promovem este tipo de consumo e padrões não saudáveis.

Apela-se à consciência social, e governamental, para esta realidade cada vez mais presente, no intuito de colocar em ação medidas preventivas de combate à obesidade infantil e para a promoção de uma alimentação mais saudável, equilibrada e sustentável, através do recurso às plataformas digitais da atualidade.

Será que o marketing digital influencia as escolhas alimentares das crianças e adolescentes?

Hoje em dia, as crianças e adolescentes, principalmente dos 8 aos 18 anos, utilizam diversos meios de comunicação social (muitas vezes simultaneamente), e passam um tempo considerável expostos a uma quantidade significativa de anúncios alimentares no mundo digital, destinados a diferentes audiências. Os estudos confirmam que a exposição ao marketing digital é responsável pela promoção de ambientes obesogénicos. O ambiente obesogénico tem uma influência substancial, com elevada disponibilidade e comercialização de produtos alimentares de baixo custo, ultra processados, densamente calóricos e altamente palatáveis.

O marketing alimentar contribui para o aumento das taxas de obesidade infantil?

A obesidade infantil é um grave problema de saúde pública que está diretamente relacionada com o aumento das taxas de morbilidade e mortalidade, e que acarreta grandes custos económicos e sociais a longo prazo. A nível mundial, a prevalência de excesso de peso em crianças e adolescentes quadruplicou entre 1975 e 2016, e particularmente na Região Europeia da Organização Mundial de Saúde, 1 em cada 3 crianças dos 6 aos 9 anos de idade vive com excesso de peso ou obesidade. A obesidade infantil aumenta o risco para o desenvolvimento de obesidade na idade adulta, e consequentemente para o aparecimento de doenças, tais como a diabetes, as doenças cardiovasculares, e algumas formas de cancro.

Nos últimos anos, tem sido reconhecido o papel dos ambientes alimentares na prevenção e controlo da obesidade. Os estudos têm apontado para fortes associações entre o aumento da publicidade a alimentos não saudáveis e as taxas de obesidade infantil. A maioria das crianças com menos de 6 anos não consegue distinguir entre os programas televisivos e a publicidade, ou seja, quando se passa da transmissão do programa para a publicidade. Por outro lado, crianças com menos de 8 anos não compreendem a intenção da publicidade. As crianças têm uma notável capacidade de recordar os conteúdos dos anúncios a que foram expostas. Tem sido demonstrado que apenas uma única exposição à publicidade de produtos alimentares não saudáveis afeta as preferências das crianças, e que é reforçada por exposições repetidas.

A publicidade dirigida a crianças tão jovens é, pela sua própria natureza, exploradora. Na verdade, o marketing dirigido a crianças infringe alguns dos direitos que estão presentes na Convenção sobre os Direitos da Criança das Nações Unidas, nomeadamente os direitos fundamentais à saúde e alimentação, à educação e acesso à informação, e pode ainda infringir o direito de a criança estar livre de qualquer forma de exploração económica.

Quando online as crianças e adolescentes são expostos à comercialização digital de alimentos não saudáveis, especialmente álcool e alimentos ricos em açúcares livres, gordura saturada e/ou sal. Sabe-se que esta exposição influencia diretamente os hábitos alimentares das crianças e, como consequência, promove ambientes alimentares obesogénicos. Esta exposição pode ser o resultado de anúncios pagos, publicidade indireta (inclusão de mensagens publicitárias de forma subtil no conteúdo de programas de televisão, filmes, jogos, revistas, rádios, eventos, etc.), partilha de conteúdos ou por atividade dos influenciadores digitais.

Como é que o marketing digital afeta as preferências alimentares das crianças e adolescentes?

A televisão é uma das principais plataformas para a publicidade alimentar e a maior parte da investigação existente que analisa o marketing alimentar dirigido às crianças tem-se concentrado na publicidade tradicional nos meios de comunicação social. Os estudos apontam para uma maior promoção a alimentos pouco saudáveis, e muitas vezes são implementadas múltiplas técnicas de marketing persuasivas, estando associadas aos comportamentos alimentares das crianças. Contudo, recentemente, observou-se que a televisão já não é a principal plataforma escolhida entre as crianças, tendo sido ultrapassada por plataformas de visualização online e dispositivos móveis. Também foram introduzidos os “advergames”, ou seja, a utilização de jogos online, como ferramentas para divulgar e promover marcas, produtos e /ou organizações.

Sabe-se que a publicidade online combinada com a publicidade televisiva aplica uma maior influência no consumo alimentar das crianças e adolescentes. O marketing digital amplifica a publicidade nos meios de comunicação tradicionais, conseguindo maior atenção e memória da publicidade, maior consciência da marca e atitudes de marca mais positivas. Para além disso, os conteúdos partilhados pelos influenciadores digitais estão associados a um grande impacto nos hábitos alimentares das crianças.

As crianças e adolescentes necessitam de proteção contra a exposição ao marketing digital, uma vez que as suas capacidades cognitivas ainda se estão a desenvolver. Depois de terem adquirido defesas cognitivas semelhantes às dos adultos, podem ainda ser menos capazes de reconhecer as mensagens que estão implícitas nas comunicações de marketing. Mesmo que possam distinguir os conteúdos publicitários, podem ser suscetíveis aos seus efeitos persuasivos, uma vez que as plataformas digitais recolhem dados pessoais extensivos dos utilizadores da Internet para entregar publicidade comportamental, ou seja, elaboração de conteúdo publicitário, individualizado, para o consumidor, especificando com precisão as audiências e visando os mais vulneráveis.

Não consegue resistir a um delicioso chocolate? Mas também ouviu dizer que nem todos são iguais… E a seguir vem a pergunta: como escolher o chocolate mais saudável?

Vamos saber um pouco mais sobre esta iguaria!

Quais os tipos de chocolate que encontramos?

Os vários tipos de chocolate resultam das diferentes concentrações de cacau que estão na sua composição.

Chocolate preto – o que tem mais cacau e menos açúcar. Podemos ainda dividir em: Chocolate preto amargo (se tiver acima de 70% de cacau) e Chocolate preto meio amargo (entre 50% e 70% de cacau)

Chocolate de leite – Tem menos cacau e mais açúcar (entre 36% e 46% de cacau)

Chocolate branco – Não tem cacau (tem manteiga de cacau) e muito mais açúcar

Mas afinal o que é o cacau?

O cacau é o fruto do cacaueiro e como já vimos, o principal constituinte do chocolate. Para a produção do chocolate utiliza-se a semente, que não é castanha e está envolta numa polpa branca. É preciso fermentar e secar estes grãos, até a polpa desaparecer, só depois é que são torrados, descascados e, por fim, triturados para se fazer o cacau em pó! Como sabemos, o cacau puro é muito amargo! Já percebeu porque é que a maioria do chocolate que encontramos é tão doce? Porque se não fosse a adição do açúcar não conseguiríamos consumir!

E existem alguns benefícios do seu consumo?

Apesar de ser um alimento muito calórico, uma vez que contém uma quantidade apreciável de gordura e açúcar, pode apresentar benefícios, associados ao seu teor de cacau e de polifenóis. Estes benefícios estão relacionados com a versão mais pura, com maior % de cacau, sendo, por isso, o chocolate preto amargo, com pelo menos 70% de cacau, o melhor a nível nutricional.

Ação estimulante – O cacau contém teobromina (da família da cafeína), que exerce um efeito estimulante no organismo, ajudando a despertar e a concentrar.

Ação antioxidante – Os grãos de cacau são ricos em flavonoides, que têm atividade antioxidante, protegendo as células das oxidações indesejáveis e que podem ajudar a promover a saúde, nomeadamente a saúde cardiovascular.

Dado que tem também leite na sua composição, fornece ainda vitaminas do complexo B como as B2 e B12 e minerais como o fósforo e o magnésio, importantes por exemplo para a formação e saúde de ossos e dentes.

O aminoácido triptofano, presente no chocolate, origina serotonina que é o neurotransmissor da felicidade, da sensação de prazer e bem-estar.

E qual quantidade diária considerada adequada?

Não existe uma quantidade diária recomendada. Contudo, podemos integrar o chocolate num padrão alimentar saudável e equilibrado e num estilo de vida ativo.

Habitualmente, encontramos algumas recomendações que vão entre 1 a 2 quadrados por dia, ou seja entre os 10 a 25g.

Desmistificando os mitos associados…

O chocolate vicia! Será? Neste caso a dupla da felicidade, ou seja as hormonas dopamina e serotonina, entra em ação! Após o consumo de chocolate existe uma sensação de prazer associada. Esta sensação é desencadeada pela libertação do neurotransmissor dopamina o que poderá associar-se à “necessidade” de consumo de chocolate. A juntar a isto temos o triptofano presente no cacau que contribui para a produção de serotonina, que também é uma hormona da felicidade. Este é um tipo de mecanismo que torna o organismo dependente de um constante reforço positivo, o que por sua vez desencadeia o mecanismo do vício.

O chocolate é afrodisíaco! Será? O cacau é rico em minerais como o zinco, magnésio e selénio. Está provado que o zinco contribui para uma fertilidade e reprodução normais e para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue. Por outro lado, o magnésio, ajuda ao normal funcionamento do sistema nervoso e da função psicológica e o selénio, contribui para a normal espermatogénese. Ora, talvez devido a estas propriedades nutricionais, o chocolate tenha sido, desde há muitos anos, associado à alimentação afrodisíaca.

O que é?

A pressão arterial é a “pressão” ou força que o sangue exerce contra as artérias do organismo e que é necessária para garantir o fluxo sanguíneo em todo o corpo.

A hipertensão é a tensão arterial elevada e atinge cerca de 1,5 biliões de pessoas em todo o mundo, e em Portugal estima-se que a prevalência de hipertensão arterial na população adulta seja de praticamente 43%.

O diagnóstico de hipertensão não pode basear-se numa só medição – são necessárias 2 medições diárias, de manhã e à noite, durante 7 dias para ajudar no diagnóstico.

1 – Tensão arterial normal – <120 mmHg (sistólica) e < 80 mmHg (diastólica)

2 – Tensão arterial normal-alta – 120-139 mmHg (sistólica) e 80-89 mmHg (diastólica)

3 – Hipertensão – >140 mmHg (sistólica) e >90 mmHg (diastólica)

Assim, podemos dizer que temos hipertensão quando a pressão máxima é maior ou igual a 140 mmHg (ou vulgarmente dita de 14), ou a pressão mínima é maior ou igual a 90 mmHg (ou vulgarmente dita de 9).

Quais os sintomas e consequências?

Geralmente, a hipertensão não tem sintomas e esse é que é o perigo! Contudo, com o passar dos anos, a pressão arterial elevada vai danificando os vasos sanguíneos e os principais órgãos do organismo, como o cérebro, o rim e o coração, pelo que pode originar sintomas como:

• dores de cabeça
• tonturas
• zumbidos
• aumento dos batimentos cardíacos
• dor no peito
• falta de ar

Relativamente às consequências, quando a hipertensão não está controlada pode levar a AVC (acidente vascular cerebral), doença cardíaca e renal, perda gradual de visão, entre outras patologias.

Como controlar a pressão arterial?

Consulte o seu médico. Não faça automedicação.
Torne o seu estilo de vida mais saudável!

• Se tiver excesso de peso, consulte um nutricionista que o auxilie a emagrecer de forma saudável.
• Pratique exercício físico, pelo menos, 3 vezes por semana ou faça caminhadas diárias de, no mínimo, 30 minutos.
• Não fume.
• Opte mais vezes por cereais integrais em vez de refinados (por exemplo arroz, farinha, massas e pão integrais) e consuma regularmente leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, etc).
• Restrinja o consumo de bebidas alcoólicas a, no máximo, 2 copos por dia se for homem e 1 se for mulher, dando preferência ao vinho tinto.
• Consuma pelo menos 5 doses de hortofrutícolas por dia (cerca de 400g). Como nenhuma fruta ou legume tem, isoladamente, todas as substâncias nutritivas de que o organismo necessita, é necessário que diversifique o tipo e cor dos hortofrutícolas que consome.
• Diminua o consumo de sal, reduzindo-o na confeção dos alimentos, bem como no tempero de saladas ou molhos. Substitua-o por outros condimentos, tais como sumo de limão, ervas aromáticas (coentros, salsa, louro, manjericão, cominhos, entre outras), alho, pimenta, noz-moscada, vinho, etc.
• Se utilizar um alimento que já tem sal, por exemplo atum enlatado, reduza o sal que colocaria no cozinhado. Não leve o saleiro para a mesa!
• Procure alimentos sem sal adicionado ou com baixo teor de sal, ou seja, com um teor de sal igual ou inferior a 0,3g por 100g/100ml do produto.

Lembre-se que a Organização Mundial de Saúde recomenda um consumo máximo diário de sal de 5g, o que equivale a 1 colher de chá de sal rasa, pelo que tudo o que conseguir reduzir a sua saúde estará a ganhar!

Costuma tomar o pequeno-almoço? Sabe como deve ser constituído um pequeno-almoço saudável e equilibrado e a importância desta refeição no seu dia-a-dia? Vamos explicar-lhe tudo.

Porque deve tomar sempre o pequeno-almoço?

Esta refeição irá repor os seus níveis de energia após o jejum noturno.
Evita que sinta fraqueza ou que tenha uma quebra de rendimento intelectual e/ou física ao longo do dia.
Mantém os níveis de glucose sanguínea (níveis de açúcar no sangue) estáveis, contribuindo para um melhor estado de humor.
Contribuiu para a manutenção de um peso adequado e para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do seu dia.
Ao ser tomado em casa pode trazer inúmeras vantagens, não só económicas, como familiares e nutricionais, pois permite-lhe conviver com a sua família e fazer escolhas nutricionais mais interessantes.
Se não tem muito apetite a esta hora do dia aconselha-se a estimular gradualmente o apetite com alimentos frescos e leves (ex: fruta fresca, smoothie de fruta, iogurte líquido, etc).

O que pode acontecer se saltar esta refeição?

Pode ter uma diminuição no rendimento cognitivo e físico.
Existe uma maior probabilidade para desenvolver compulsões alimentares.
Menor capacidade de respostas e reflexos, o que aumenta a probabilidade de acidentes de trabalho/ viação / domésticos.
Pode causar hipoglicémias (descida dos níveis de glucose, açúcar, no sangue) e causar sintomas como fadiga, suores frios, desmaios, cefaleias (dores de cabeça), fraqueza muscular.
Alterações no humor, maior irritação.

Então como deve ser constituído um pequeno-almoço completo?

Deve representar 20-25% do valor energético total.
Deve ser constituído por uma fonte de hidratos de carbono complexos, como pão ou cereais integrais (aveia), uma fonte de proteínas e, fundamentalmente, cálcio, como os lacticínios (leite, iogurte e/ou queijo) e uma porção de fruta, que irá fornecer vitaminas, minerais, fibra e água, de forma a contribuir para a regulação intestinal e para um bom estado de hidratação.
E muito importante, deve ser VARIADO! A monotonia pode levar ao insucesso de alguns planos de perda de peso ou de manutenção de peso.

Como escolher? Com tantas opções, como sabemos que estamos a fazer as escolhas certas?

Deve dar preferência a alimentos frescos.
Deve ler sempre os rótulos (consultar a lista de ingredientes e a tabela nutricional).
Evitar alimentos processados com elevados teores de açúcar e/ou de gordura (ex: bolos, bolachas, cereais açucarados, pães refinados).
Pode incluir laticínios (leite, iogurtes, queijo), cereais ou derivados (dar preferência a pães e cereais integrais), fruta fresca (se possível fruta da época e com casca).
Quanto aos lípidos deverá privilegiar a gordura insaturada, presente em alimentos como o azeite, abacate, frutos oleaginosos, sementes, etc.

Vamos sugerir-lhe algumas ideias para tornar os seus pequenos-almoços deliciosos e nutritivos:

Iogurte às camadas: Num frasco intercala em camadas 1 iogurte natural, 100g de fruta fresca (ex: manga/ananás/morangos) ou puré de fruta e duas colheres de sopa de cereais ou granola não açucarados.
Papas de aveia com fruta: As papas de aveia são uma excelente opção para esta refeição, não só pela sua versatilidade, pois são inúmeras as combinações possíveis mas também pelo seu valor nutricional e capacidade de saciar. Pode fazê-las no microondas ou ao lume, colocando flocos de aveia finos, uma casca de limão, 1 copo de bebida vegetal/leite, banana fatiada, uma casca de limão e canela. Depois deixe-se levar pela criatividade e escolha os seus toppings (fruta fresca, pepitas de cacau, manteiga de frutos oleaginosos, cacau em pó, sementes, coco ralado, entre outros).
Panquecas de banana: Uma receita simples e saudável. Numa liquidificadora junte os ingredientes e pré-aqueça uma frigideira anti-aderente. Deite cerca de 3 c.sopa da massa e deixe cozinhar até atingir uma cor dourada e repita até terminar a massa. Sirva com fruta laminada ou iogurte e canela.
Tosta de abacate e ovo: Uma combinação que nunca falha! Para os amantes de abacate basta torrar uma fatia de pão e barrar com o abacate. À parte confecione o ovo da maneira que mais gostar (escalfado, mexido ou cozido) e coloque por cima do abacate. Adicione tomate à sua tosta e tempere com um pouco de pimenta preta e/ou orégãos.
Smoothie bowl de iogurte e fruta: Outra sugestão que lhe permite fazer várias combinações deliciosas e a seu gosto. Numa liquidificadora junte ½ banana, 150g morangos, 1 iogurte natural sólido (ou leite/bebida vegetal), 1 c.chá com sementes de linhaça. Deixe “bater” os ingredientes até ficar com a consistência desejada e sirva numa taça. Como toppings coloque 2 c.sopa rasas de aveia, morangos fatiados e pepitas de cacau ou cocô ralado.

Para mais ideias e sugestões acompanhe as redes sociais da Nutrialma e conheça as nossas receitas.

Referências Bibliográficas:

Associação Portuguesa de Nutricionistas: O pequeno-almoço: um hábito saudável (2015). Recuperado de https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_O_pequeno-almoco_um_habito_saudavel.pdf

Já tentou perder peso e não conseguiu? O que será que fez de errado? O que será que poderia ter feito de forma diferente? Será falta de motivação ou as dietas não resultaram?

A perda de peso não é algo fácil de fazer acontecer, de facto muitos são os relatos de tentativas falhadas e de desistências, mas não tem que ser assim, é possível perder peso de forma saudável, sem ter que recorrer a dietas detox, dietas restritivas, suplementos nutricionais e substitutos de refeições que apenas contribuem para uma má relação com a comida e para maiores gastos financeiros. Para saber mais leia os nossos artigos sobre as dietas da moda.

Para haver perda de peso tem que existir um défice calórico, isto é, tem que consumir menos calorias do que as que gasta ou então aumentar o seu gasto energético, de forma a provocar este défice. Embora a contagem de calorias seja importante num processo de perda de peso não é, nem deve ser tudo e porquê? Porque nós somos humanos, não somos calculadoras o que significa que estamos sujeitos a inúmeros fatores externos que podem influenciar este processo de perda de peso como os nossos comportamentos e a relação que temos com a comida, o stress, o sono, os níveis hormonais, o exercício físico… Tudo isto significa que não é só através de “dietas” que conseguiremos chegar a um peso saudável e mantê-lo, mas sim através da mudança de uma série de crenças/comportamentos/atitudes, ou seja, através da mudança do estilo de vida. E a motivação para esta importante mudança é extremamente importante.

Então a pergunta que se segue é:

“como é que é possível perder peso de uma forma saudável e mantê-lo a longo prazo?”

• O stress é responsável por aumentar os níveis do cortisol (hormona do stress), o que poderá causar alterações no apetite (geralmente um aumento de apetite), no sono e até no seu humor. Esta hormona poderá ser responsável por um aumento dos desejos de alimentos ricos em gordura e açúcar e/ou sal e pela privação do sono e insónias. Diminuir os níveis de stress contribuiu para a manutenção de um peso saudável. Algumas das estratégias utilizadas passam por dar caminhadas, ouvir música que goste, meditar, praticar exercício físico, pintar/desenhar, dançar, ler ou fazer uma outra atividade que goste e que a ajude a relaxar e a desviar o seu foco para outra coisa que não só a dieta.
• Evite longos períodos sem comer e não salte refeições. De uma forma geral, saltar refeições pode levar a compulsões alimentares e a um maior descontrolo quando volta a comer, pois o organismo ao sentir-se “restringido” entra num mecanismo de sobrevivência e quando volta a ingerir alimentos sente um maior descontrolo e torna-se mais difícil parar e reconhecer os sinais de saciedade. Isto também se aplica a dietas muito restritivas ou com um grande défice calórico. Para além disso também pode provocar um desequilíbrio hormonal, nomeadamente nas hormonas responsáveis pelo controlo do apetite, a grelina (responsável pelos sinais de fome) e a leptina (responsável pelos sinais de saciedade) e alterações no humor (maior irritabilidade e fadiga física e mental). Assim sendo, não deve saltar refeições e deve incluir nas suas refeições alimentos ricos em proteína, fibra, água (porque hidrata) e outros nutrientes importantes, como os hidratos de carbono e as gorduras insaturadas (“boas”) que irão ajudá-la a manter-se saciada por mais tempo e com energia.

-Não elimine os hidratos de carbono da sua alimentação. Quantas vezes leu/ouviu alguém dizer que para perder peso tem de cortar nos hidratos de carbono? Muitas, de certo, mas para perder peso não precisa de eliminar os hidratos de carbono da sua vida. As dietas low carb, ou seja, com restrição de hidratos de carbono numa fase inicial podem de facto levar a uma perda de peso, mas isto deve-se à restrição calórica e não propriamente ao nutriente em si, para além disso mais tarde quando voltar a introduzir os hidratos de carbono poderá sentir uma maior dificuldade em controlar as quantidades e até pode levar a um aumento do peso, causando o efeito “yo-yo”. Assim sendo, as dietas low carb só farão sentido numa fase muito inicial e se acompanhadas por um profissional de saúde, como o nutricionista. O segredo está, sim, na escolha dos hidratos de carbono e na quantidade ideal para si, deve dar preferência aos hidratos de carbono complexos (pouco processados e com maior teor de fibra) como os cereais integrais, os tubérculos , as farinhas integrais e reduzir a ingestão de hidratos de carbono simples como o pão branco e o açúcar branco refinado, que se encontra associado aos alimentos mais processados como bolachas, bolos, guloseimas, refrigerantes, algumas compotas e doces, entre outros.

-Leia sempre os rótulos nutricionais dos produtos antes de os comprar/ consumir. Comece por ler a lista de ingredientes (quanto menor for esta lista menos processado será o alimento) e depois analise a tabela nutricional. Ao ter uma noção dos ingredientes e dos valores associados a cada nutriente permitirá fazer escolhas mais conscientes e mais equilibradas. Já leu o nosso artigo “Como ler um rótulo alimentar”?

-Aposte em refeições mais completas e equilibradas nutricionalmente, constituídas por uma fonte de proteína (ex: iogurte/ queijo / carnes magras / pescado / ovos / leguminosas) , uma fonte de hidratos de carbono (ex: batata, arroz, pão de farinhas integrais, aveia, massa integral, etc ) , uma boa fonte de gordura (ex: frutos oleaginosos, como as nozes e avelãs, azeite extra virgem, abacate, etc) e fibra (ex: hortícolas, fruta com casca, alimentos integrais) de forma a sentir-se saciado por mais tempo e a evitar picos de insulina e possíveis hipoglicémias (diminuição dos níveis de glicose no sangue). Assim melhora o seu estado de humor, os níveis de produtividade e de energia, diminuindo o seu apetite por alimentos pouco interessantes nutricionalmente.

• Pesar os alimentos pode ser uma boa estratégia inicial para ter uma maior consciencialização das quantidades ingeridas. É verdade que num processo de perda de peso as porções e quantidades ingeridas têm impacto nos resultados, daí que a pesagem dos alimentos possa ajudar, no entanto, não precisa de pesar todos os alimentos nem tornar isto numa “obsessão”, se causar algum stress ou ansiedade utilize outras estratégias alternativas como as medidas caseiras. No caso das porções de fruta temos um artigo que poderá ser do seu interesse: “O que é uma porção de fruta?”

-Defina objetivos realísticos e por etapas e faça pequenas alterações graduais. Não adianta adotar uma dieta da moda e fazer uma lista interminável de objetivos e querer mudar radicalmente a alimentação de um dia para o outro… Este processo exige uma reeducação alimentar e deve ser feito com calma e de acordo com as necessidades e características individuais. Pequenos passos levam a grandes mudanças. Por exemplo, se bebe 2 copos de vinho por refeição, opte por inicialmente beber apenas 1 copo por refeição e quando se sentir confortável passe apenas a fazê-lo numa das refeições ou até mesmo a substituir por água.

-Procure ajuda de um profissional de saúde especializado devidamente credenciado (ex: nutricionista) que o ajude neste processo, de forma a chegarem à melhor estratégia para si. Todos somos diferentes e como tal também temos diferentes necessidades, o que significa que não existe um plano alimentar ou uma estratégia que resulte com todos de igual forma. Não se deixe levar pelas dietas da moda, nem experimente a dieta da vizinha… Os planos alimentares devem ser personalizados e adaptados às características, gostos, rotinas e necessidades individuais de cada pessoa, e para terem sucesso implicam o seguimento atento e cauteloso de um especialista durante um determinado tempo.

-Evite petiscar entre refeições. Se sentir fome entre as refeições opte por fazer um lanche nutritivo e equilibrado a meio da manhã/tarde de forma a não sentir vontade de petiscar entre refeições (ex: iogurte natural com 1 peça de fruta e 2 colheres de sopa de aveia). Se mesmo com o lanche sentir fome e lhe apetecer um petisco antes da refeição opte por comer sopa ou hortícolas frescos (ex: palitos de cenoura/ pepino ou tomates cherry).

-Envolva a sua família e amigos neste processo. Ao sentirmo-nos acompanhados podemos ter uma maior probabilidade de sucesso no que toca à perda de peso, pois torna-se difícil perder peso quando vivemos com pessoas que têm um estilo de vida completamente distinto daquele que procuramos ter ou alcançar. Algumas sugestões passam por organizar atividades físicas em família, como caminhadas, experimentar novas receitas saudáveis na cozinha e envolver os familiares, para além de ser terapêutico pode ajudar a tornar este processo mais apelativo e divertido. Nas compras, evite comprar alimentos processados e pouco interessantes nutricionalmente e tenha sempre disponíveis alimentos saudáveis para todos. Sobre as compras no supermercado, leia este nosso artigo: Vá às compras e traga um carrinho cheio de saúde!

-Não se deixe influenciar pelos “produtos milagrosos” e evite planos alimentares monótonos. Muitas são as estratégias de marketing relacionadas com a perda de peso que prometem resultados promissores e num curto espaço de tempo, no entanto não passam de falsas alegações que induzem o consumidor a erro, pois infelizmente não existe nenhuma substância/ alimento ou medicamento capaz de, por si só, fazer perder peso de forma eficaz, duradoura e sem riscos para a saúde. Em relação às dietas monótonas, dietas à base de sopa, dietas detox, dietas do pH, entre outras dietas da moda, são demasiado restritivas e monótonas e podem levar a grandes défices nutricionais, ao insucesso da perda de peso e a uma grande desmotivação.

-Planeie as refeições com calma. O planeamento semanal das refeições pode ajudar a manter uma alimentação saudável, evitando desculpas para comer alimentos processados, como é o caso da fast food e das refeições pré-feitas. Faça-o com calma e de acordo com os alimentos que têm disponíveis em casa, sem grandes complicações. Procure fazer refeições variadas ao longo da semana evitando a monotonia.

• Foque a sua energia e pensamento para o que pode comer em vez de do que “o que não deve comer”. Quando estabelecemos uma série de proibições na nossa cabeça temos maior tendência para as desejar e para “quebrar” o esquema, por isso lembre-se de que não existem alimentos proibidos! Uma alimentação saudável deve basear-se no equilíbrio e não na restrição. Não é uma refeição livre que irá levar ao insucesso do seu objetivo final desde que na maioria do tempo adote um estilo de vida saudável.

-Será fome ou gula? Tente perceber se realmente o que está a sentir é fome ou se é apenas uma vontade de petiscar ou algum tipo de fome emocional associada a alguma emoção momentânea que possa estar a sentir. Se for no momento após a refeição provavelmente será gula (assumindo que fez uma refeição nutricionalmente completa) e se assim for opte por uma água fresca/ aromatizada ou uma infusão mais adocicada. Uma boa estratégia também poderá ser lavar os dentes logo após as refeições. Já leu o nosso artigo “Fome fisiológica vs fome emocional”?

-Durma no mínimo 7 a 8 horas por dia, uma boa noite de descanso faz toda a diferença no seu humor, níveis de energia e até mesmo na regulação do seu apetite.

-Faça atividade física! Se conciliar uma alimentação saudável com a prática regular de atividade física a probabilidade de sucesso num processo de perda de peso é significativamente maior. Recomenda-se a prática de pelo menos 30 minutos diários (150 minutos por semana) de atividade física, procurando uma progressão gradual, variando entre exercícios de intensidade moderada e atividade aeróbia. O ideal será procurar ajuda e aconselhamento por parte de um profissional competente nesta área.

-Por fim, mas não menos importante, não se esqueça de se manter hidratado! É fundamental que ao longo do dia beba 1,5L a 2L de água. Uma boa forma de se manter hidratado também poderá passar por chás/infusões (sem adição de açúcares), sopas, maior ingestão de frutas e hortícolas e águas aromatizadas (de preferência caseiras e sem adição de açúcar). Não deixe de ler o nosso artigo “Água e hidratação”

O processo de perda de peso pode ser moroso, lento e complicado, mas não desista da sua dieta e celebre cada vitória!

Referências Bibliográficas:

Dez recomendações para perder peso de forma saudável • Nutrimento. (n.d.). Retrieved February 22, 2021, from https://nutrimento.pt/noticias/dez-recomendacoes-para-perder-peso-de-forma-saudavel/

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Munt, A. E., Partridge, S. R., & Allman-Farinelli, M. (2017). The barriers and enablers of healthy eating among young adults: a missing piece of the obesity puzzle: A scoping review. Obesity Reviews, 18(1), 1–17. https://doi.org/10.1111/obr.12472