Autor: nutri_backoffice

A dieta mediterrânica ou, como muitos referem, dieta mediterrânea – cujo nome deriva da palavra grega díaita, que quer dizer modo de vida – é mais do que um padrão alimentar; é um estilo de vida saudável, um conjunto de competências, conhecimentos, práticas e tradições relacionadas com a alimentação, que inclui ainda a cultura e o equilíbrio.

Tornou-se popular e foi bastante divulgada na década 50 (século XX) pelo investigador Ancel Keys, que se dedicou ao estudo da associação entre a adoção desta dieta e o aparecimento da doença coronária em diversos países do Mediterrâneo. O mesmo investigador constatou que na bacia do Mediterrâneo o surgimento de doença coronária era menor em resultado de um padrão alimentar mais saudável e com menor consumo de gorduras saturadas.

O seu balanço nutricional é muito positivo na saúde e no estado nutricional dos indivíduos, sendo que tem vindo a ser associada à diminuição do risco de mortalidade e da incidência de doenças crónicas e de doenças neurodegenerativas. A adoção deste padrão alimentar tem um impacto positivo na qualidade de vida, diminuindo e eliminado fatores de risco, resultando numa maior longevidade e prevenção de doenças não transmissíveis.

Esta dieta permaneceu inalterada através do tempo e reflete a cultura gastronómica ancestral, tradicional e equilibrada, tendo alguns ingredientes um especial destaque, nomeadamente o azeite (a gordura de eleição). A sua adoção passa pelo consumo elevado de frutas, hortícolas, cereais integrais e tubérculos, frutos secos e oleaginosas, leguminosas e pela ingestão moderada de ovos e produtos lácteos, com uma preferência do peixe em relação à carne. Embora inclua pequenas quantidades de carne e peixe, este é um modelo alimentar essencialmente de base vegetal (plant based).

Em Portugal, relaciona-se com o consumo de sopas, pratos de panela e pelo consumo maioritário de pescado. Há ainda uma aposta na confeção dos alimentos, com o uso abundante de especiarias e ervas aromáticas em detrimento do sal e pela simplicidade dessas mesmas confeções, sendo que as receitas saudáveis e equilibradas fazem parte da alimentação diária. O convívio à mesa com familiares e amigos é também destacado como forma de promover a saúde e o bem-estar mental.

No entanto, tem-se notado um abandono na prática deste tipo de alimentação, pois temos assistido ao desenvolvimento de novos produtos alimentares (industrialização) e à permanente introdução de novos alimentos, o que acaba por dificultar o estudo da adesão à mesma. Este abandono também se deve a uma maior dependência dos consumidores a um sistema alimentar complexo e dinâmico constituído por longas cadeias de intervenientes e produtos diferentes, com origens variadas.
Conhece os 10 princípios da Dieta Mediterrânica em Portugal?

1. Frugalidade e cozinha simples, através de preparados com elevada riqueza nutricional (sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas);
2. Elevado consumo de produtos vegetais e baixo a moderado de alimentos de origem animal, privilegiando o consumo de hortícolas, fruta, pão de qualidade, cereais integrais, frutos secos e oleaginosas;
3. Utilização do azeite como principal fonte de gordura;
4. Sazonalidade e produtos frescos, locais e da época;
5. Consumo moderado de laticínios;
6. Utilização de ervas aromáticas no tempero e confeção de alimentos em detrimento do sal;
7. Consumo frequente de pescado e consumo limitado de carnes vermelhas;
8. Consumo reduzido a moderado de vinho e apenas nas refeições principais;
9. Água como a principal bebida diária;
10. Convívio e partilha à volta da mesa.
    Resumidamente…

✔ Inclui todos os alimentos, recomendando porções para cada grupo da Roda dos Alimentos, sempre que possível frescos, locais e da época;

❌ Não exclui alimentos, apenas recomenda que seja ocasional o consumo de produtos mais ricos em sal, açúcares e ácidos gordos trans.

Benefícios:
Única dieta até hoje reconhecida pela comunidade científica como promotora de saúde e protetora contra diversas doenças. É mais do que uma dieta, constitui um estilo de vida! É também considerada pela UNESCO, FAO e OMS como uma dieta sustentável, amiga do ambiente, equilibrada e protetora dos ecossistemas e da herança genética. Está associada a uma maior longevidade e diminuição de diversas doenças não-transmissíveis (doenças degenerativas crónicas, défice cognitivo e demência, aterosclerose/trombose, cancro da mama, Síndrome Metabólica, Diabetes Mellitus, hiperuricemia, asma, entre outras). Por fim, é também promotora da manutenção de um peso saudável, prevenindo o excesso de peso e a obesidade.

Riscos:
Não existem riscos conhecidos para a saúde uma vez que promove uma alimentação variada, equilibrada e adaptada à região e época do ano.
Sabia que…
…a UNESCO, a FAO e a OMS atribuíram à Dieta Mediterrânica a distinção de Património Cultural e Imaterial da Humanidade?

Fontes bibliográficas:
Almeida, M., & Oliveira, A. (2017). Padrão Alimentar Mediterrânico e Atlântico – uma abordagem às suas características-chave e efeitos na saúde. Acta Portuguesa de Nutrição, 11, 22–28. https://doi.org/10.21011/apn.2017.1104
Barbosa, C., Pimenta, P., & Real, H. (2017a). Roda da Alimentação Mediterrânica e Pirâmide da Dieta Mediterrânica: comparação entre os dois guias alimentares. Acta Portuguesa de Nutrição, 11, 6–14. https://doi.org/10.21011/apn.2017.1102
Barros, V., Carrageta, M., Graça, P., Queiroz, J., & Sarmento, M. (2013). Dieta Mediterrânica- Um Património Civilizacional Partilhado. Retrieved from http://hdl.handle.net/10400.26/10480
Covas, A., Carvalho, A. F., Brites, C. M., Oliveira, C., Moreno, I., Guerreiro, J., … Graça, P. (2015). Dimensões da Dieta Mediterrânica – património cultural imaterial da humanidade. Dieta Mediterrânica. Algarve: Universidade do Algarve.
Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the mediterranean diet: A literature review. Nutrients, 7(11), 9139–9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459
Direção-Geral da Saúde. (2016). Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor de Saúde. Retrieved from: https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt (PadrãoAlimentarMediterrânico_Promotordesaúde.pt)
Ferreira-Pêgo, C., Rodrigues, J., Costa, A., & Sousa, B. (2019). Adherence to the Mediterranean diet in Portuguese university students. Journal Biomedical and Biopharmaceutical Research, 16(1), 41–49. https://doi.org/10.19277/bbr.16.1.196
Garaulet M,. & Pérez de Heredia, F. (2010). Behavioural therapy in the treatment of obesity (II): role of the Mediterranean diet. Nutr Hosp, 25(1), 9-17.
Graça, P., Queiroz, J., & Cabral, C. (2018) . Manifesto pela preservação da dieta mediterrânica em Portugal. Retrieved from Brochura Dieta Mediterranica bx.pdf (nutrimento.pt)
Martinez-Lacoba, R., Pardo-Garcia, I., Amo-Saus, E., & Escribano-Sotos, F. (2018). Mediterranean diet and health outcomes: A systematic meta-review. European Journal of Public Health. https://doi.org/10.1093/eurpub/cky113
Nestle, M.(1995). Mediterranean diets: historical and research overview. Am J Clin Nutr, 61, 1313S-1320S.
Rito, A. I., Dinis, A., Rascoâ, C., Maia, A., Mendes, S., Stein-Novais, C., & Lima, J. (2019). Mediterranean Diet Index (KIDMED) Adherence, Socioeconomic Determinants, and Nutritional Status of Portuguese Children: The Eat Mediterranean Program. Portuguese Journal of Public Health. https://doi.org/10.1159/000495803
Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2010, November 1). Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: An updated systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29673

Será que estou a comer a porção certa de fruta por dia? Será que tenho de ter atenção ao tamanho de cada peça de fruta? Estas são algumas questões que iremos esclarecer.

Segundo a Nova Roda dos Alimentos, o guia alimentar nacional que agrupa os alimentos com características nutricionais semelhantes em 7 grupos, o grupo da fruta deve ter uma proporção de 20% na nossa alimentação diária, o que corresponde a 3 a 5 porções por dia, assumindo que uma peça de fruta tem um tamanho médio (160g).

No entanto, não é fácil definir ao certo a que equivale uma porção de fruta, pois as frutas podem variar em diversos aspetos entre si, nomeadamente no seu peso, no valor energético, no teor de fibra e de hidratos de carbono (açúcares) e no teor de vitaminas e minerais. Por isso, é fundamental variar nas opções de fruta sempre que possível, aliás esta é uma das grandes premissas do nosso guia alimentar.

O mais recente Manual de Equivalentes Alimentares, uma importante ferramenta de auxílio para o profissional de saúde que ajusta a porção de cada alimento com base na sua composição nutricional, ajuda-nos a perceber melhor a que equivale uma porção de fruta de acordo com os fundamentos da Nova Roda dos Alimentos.

A Nova Roda dos Alimentos considera que uma porção de fruta fornece cerca de 14g de hidratos de carbono (HC). Sendo assim, o grupo das frutas subdivide-se em diferentes subgrupos consoante o teor de hidratos de carbono: frutas A, B, C e D; fruta desidratada e seca; e sumos de fruta 100%.
Assim, uma porção corresponde a:

• 80g do grupo da Fruta A (anona, banana, dióspiro, uvas brancas e tintas);
• 140g do grupo da Fruta B (alperce, ameixa branca, ameixa encarnada, ameixa rainha Cláudia, ananás, carambola, cereja, clementina, damasco, feijoa, fisális, framboesa silvestre, kiwi, laranja, líchia, maçã com ou sem casca, nectarina, nêspera, papaia, pera, pêssego, romã e tangerina);
• 260g do grupo da Fruta C (amora, goiaba, maracujá, melancia, melão, morango, tamarilho e toranja);
• 350g do grupo da Fruta D (arando, groselha vermelha e meloa);
• 25g do grupo da Fruta Desidratada e Seca (ameixa seca, cereja desidratada, damasco desidratado, figo seco, maçã seca, morango desidratado, sultanas, tâmara desidratada, uvas secas passas);
• 125ml de Sumos 100%.

A fruta é um alimento a incluir no dia-a-dia devido à sua riqueza nutricional. De uma forma geral, este grupo de alimentos são fornecedores de hidratos de carbono e de uma enorme variedade de vitaminas e minerais. Têm um baixo teor em gorduras e em energia e uma elevada quantidade de água e fibra. No entanto, por mais saudável que seja a fruta, esta apresenta um elevado teor de hidratos de carbono, nomeadamente de frutose (o açúcar natural da fruta) e na hora da sua escolha importa perceber o impacto das quantidades, pesos e porções, principalmente se está a cumprir um plano alimentar de perda ou manutenção de peso, pois isso pode fazer toda a diferença (veja no exemplo seguinte o caso da maçã).

Para além disso, embora não tenha açúcar adicionado, este açúcar naturalmente presente não deixa de ter um valor calórico associado, o que ao fim do dia acresce nas calorias ingeridas e pode explicar o insucesso de alguns planos de perda de peso.

O açúcar naturalmente presente na fruta, a frutose, tem um valor calórico de 4 kcal/g, o que significa que por cada grama a mais deste açúcar somam-se 4 kcal à sua ingestão energética diária. Tendo em conta o exemplo apresentado em baixo, quando comparamos a maçã grande com a média podemos concluir que o seu valor calórico é diferente, o que significa que se comer diariamente 3 porções de maçã grande estará a ingerir um total de 97,8g de HC (visto que uma maçã média apresenta em média 32,6g de açúcar), ou seja, cerca de 391kcal, enquanto que se optar por 3 porções médias estará a ingerir apenas 61,2g de HC, ou seja, cerca de 245kcal.

O ideal é incluir a fruta na nossa alimentação de uma forma moderada e consciente, pois mesmo que se trate de uma fonte natural de açúcar, quando em exagero pode sobrecarregar o organismo.

SUGESTÃO:
Até ganhar alguma prática nesta questão das porções e quantidades, pese a sua fruta para perceber o que está a consumir. Poderá também comparar a peça de fruta ao tamanho de uma bola de ténis ou do seu punho fechado, que já dão uma noção do tamanho da porção.

Referências Bibliográficas:
Direção Geral da Saúde. (2020, Dezembro 27). Roda dos Alimentos. Recuperado de https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/
Leite, A., Goios, A., Mendes, A., Pinto, E., Barbosa, M., Abrantes, R., Pinhão, S., & Carvalho, T. (2019). Manual de Equivalentes Alimentares (Associação Portuguesa de Nutrição (ed.)).

Cada vez mais se acentua o interesse pelas questões da alimentação saudável, saúde e bem-estar. Sendo a alimentação saudável uma nova tendência nos dias de hoje é fundamental saber interpretar os rótulos alimentares. No entanto, nem sempre é fácil a sua leitura e interpretação. Mas a Nutrialma® pretende ajudá-lo(a) nesta importante tarefa!

A rotulagem nutricional é uma ferramenta de apoio ao consumidor que permite fazer compras mais informadas, conscientes e seguras, uma vez que fornece importantes informações sobre os diferentes alimentos.

A rotulagem de um género alimentício acaba por se equiparar a um cartão de cidadão. É no rótulo dos alimentos que podemos encontrar todas as informações importantes que identificam o mesmo.

Existem algumas informações que são de carácter obrigatório, nomeadamente a denominação do género alimentício, a lista de ingredientes, os alergénios (ou seja os ingredientes que podem causar alergias), a quantidade líquida, a quantidade de certos ingredientes, a data de validade (data de durabilidade mínima e data limite de consumo), o país/local de origem, modo de utilização, declaração nutricional (tabela nutricional), nome/firma do operador da empresa, título alcoométrico (para as bebidas alcoólicas) e outras informações que são opcionais.

Mas no meio de tanta informação importa distinguir a que é de facto relevante para a sua saúde e bem-estar.
LISTA DE INGREDIENTES:
Quando está a ler um rótulo nutricional deve começar por ler a sua lista de ingredientes, pois é nela que encontramos a composição do género alimentício, sendo que a mesma se apresenta por ordem decrescente (o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade e o último em menor).

DICA: O ideal será optar por produtos alimentares com listas de ingredientes pouco extensas e com ingredientes conhecidos. Deve também evitar produtos em que os primeiros ingredientes sejam açúcar ou gorduras/óleos.
ALERGÉNIOS:
Caso tenha alguma alergia alimentar, deverá verificar os alergénios na lista de ingredientes. Os mesmos devem aparecer destacados, sendo que alguns fabricantes colocam a bold/negrito, outros sublinhado. Verifique também a possibilidade de haver vestígios de alergénios.

DECLARAÇÃO NUTRICIONAL:
A declaração nutricional, mais conhecida por tabela nutricional, é composta pelo valor energético do alimento (calorias) e pelos diferentes nutrientes por 100g ou 100ml de produto, nomeadamente hidratos de carbono, açúcares, gordura total e gordura saturada, sal e proteína. A indicação da fibra é facultativa, mas a grande parte dos operadores dão essa informação aos consumidores.

A declaração nutricional pode ser uma grande ajuda na comparação de produtos alimentares, no entanto, não é suficiente para perceber se um determinado produto alimentar é interessante nutricionalmente.

Vejamos o exemplo dos frutos oleaginosos: quando olhamos para a declaração nutricional, os mesmos apresentam um elevado teor de gordura e, portanto, elevado teor calórico. No entanto, são muito interessantes nutricionalmente, uma vez que são alimentos fornecedores de gordura insaturada (gordura “saudável”) e de importantes vitaminas e minerais. São ainda uma excelente fonte de fibra. Por este motivo, a interpretação da tabela nutricional deve ser acompanhada pela leitura da lista de ingredientes.
De forma a facilitar a interpretação dos rótulos a indústria alimentar disponibilizou algumas ferramentas de apoio, como, por exemplo, o semáforo nutricional e o Nutriscore, dois sistemas de informação nutricional na frente da embalagem.

O semáforo nutricional apresenta um código de 3 cores, semelhantes ao semáforo de trânsito, que se baseia no teor dos nutrientes por 100g (havendo uma exceção para porções superiores a 100g) para os 4 nutrientes que, quando consumidos em excesso, representam um problema grave para a saúde: gordura, gordura saturada, açúcar e sal. O seu objetivo é facilitar a leitura dos rótulos.

A cor verde significa que o nutriente em questão existe em baixa concentração, a amarelo em média concentração e a vermelho significa que o nutriente existe em elevada concentração.

DICA: Utilize o nosso Interpretador de Rótulos quando for às compras! Veja na coluna por 100g qual o teor de cada nutriente e verifique a cor que vai ter. A mensagem é simples: Opte mais vezes por alimentos com mais nutrientes a verde e amarelo do que a vermelho.

O Nutriscore é um modelo interpretativo que classifica os produtos numa escala representada por cores e letras, sendo que a escala tem 5 cores e 5 letras. A letra A é considerada a mais saudável e por isso tem a cor verde e a E é a 5ª letra e indica que é pouco saudável, daí a cor vermelha. Esta escala está indicada para 100g/100 ml de produto e tem em conta os teores de vários nutrientes, sendo que pontua melhor os produtos que têm mais proteína, fibra, frutas, legumes, azeite, sementes e frutos gordos, e pontua negativamente se o produto tiver muito açúcar, gordura saturada e sal.

DICA: Deverá comparar apenas produtos semelhantes entre si e escolher mais vezes os que têm letras com a cor verde e amarela (A, B e C).

Resumindo, a leitura correta dos rótulos nutricionais pode ser um grande aliado à sua saúde, pois não só permite fazer comparações entre produtos alimentares, como pode ajudar a atingir objetivos diários e pode ser útil num plano de controlo de peso, pois permite um maior controlo do consumo de determinados ingredientes e nutrientes.
Quando for às compras, não se esqueça de levar consigo o Interpretador de Rótulos da Nutrialma®!

Abrace a sua saúde connosco!

Referências Bibliográficas:
Craveiro, C., Tristão, I., Barbosa, M., Xará, S., Rodrigues, T., & Dias, S. (2017). Rotulagem Alimentar: um guia para uma escolha consciente (C. Craveiro (ed.)). www.apn.org.pt

A expressão “quando a fome passa a “vontade de comer” retrata exatamente esta dicotomia de sensações.

Se por um lado a alimentação tem o objetivo de suprir as necessidades fisiológicas, por outro existe toda uma questão emocional que inclui o prazer de saborear os alimentos e a socialização em volta da mesa.

Contudo, no que se refere à parte emocional, e mais especificamente ao tipo de fome, importa referenciar que a mesma tem um espectro muito largo, que vai desde o comportamento de recompensa e menos saudável, mas pontual, até às perturbações do comportamento alimentar (anorexia, bulimia, ingestão alimentar compulsiva/binge eating disorder).

O organismo é composto por cerca de 60% de água, por isso, é necessário estar sempre a repor os níveis deste líquido essencial à vida.

A correta hidratação é essencial pois as perdas de água pelo suor, urina, fezes e respiração são variáveis dependendo do indivíduo, do clima, da altitude a que se encontre, da prática de exercício físico, do estado de saúde, entre outros aspetos.

A água, para além de ser o principal constituinte do nosso organismo, também desempenha algumas funções extremamente importantes:

• Regula a pressão arterial e a temperatura corporal;

• Assegura o transporte dos nutrientes para as células bem como permite que os produtos resultantes do seu metabolismo sejam levados para fora delas;

• Participa em várias reações bioquímicas do organismo;

• Lubrifica as articulações e os órgãos.

Sabia que…
o baixo consumo de líquidos está, frequentemente, relacionado com o aparecimento de obstipação (prisão de ventre), infeções urinárias e cálculos renais, designados vulgarmente como “pedras nos rins”? Além disso, a função cognitiva (como a diminuição da capacidade de atenção, concentração e memória) pode ficar comprometida devido a uma insuficiente hidratação.

Recomendação para ingestão de água
Na nova Roda dos Alimentos a água também está representada, sendo que a sua localização no centro da mesma é reveladora da importância que a hidratação deverá ter no nosso dia-a-dia. As recomendações gerais para a sua ingestão são:

Homens: 2000 ml por dia
Mulheres: 1500 ml por dia

Dicas simples para conseguir uma correta hidratação:
Beba líquidos várias vezes por dia. Se não tem por hábito beber com frequência, a melhor forma de se habituar é criar uma rotina, por exemplo: um copo de manhã ao levantar, outro a meio da manhã, outro ao almoço e assim por diante.

Para além da água, pode optar por infusões, sumos de frutas, bebidas com sabores, etc., mas deve ter em atenção o seu valor calórico e o teor de açúcar, sobretudo quem tem problemas de excesso de peso ou outra doença, como a diabetes.

Se não gosta de água simples, aromatize com fruta e ervas aromáticas, sempre sem adicionar açúcar.

O leite, a sopa e os hortofrutícolas também contribuem para a hidratação do organismo, uma vez que possuem uma grande percentagem de água.

Reduza o consumo de bebidas diuréticas como o café, chá preto/verde e bebidas alcoólicas pois aumentam a perda de água (diurese).

A cor e o odor da urina constituem um indicador do estado de hidratação do corpo. A urina deve ter cor amarela clara e não deve ter cheiro. Se assim não for, significa que já está a ficar desidratado.

Não espere pela sede para beber. Quando sentimos sede é porque já estamos desidratados, ou seja, já perdemos demasiada água. As crianças e os idosos estão entre os grupos populacionais mais suscetíveis de desidratar, pelo que se deve prestar particular atenção no sentido de prevenir uma possível perda das funções vitais.

Sabia que…
cerca de 1/3 da água que ingerimos provém dos alimentos que comemos?

Uma dupla que garante a boa saúde do intestino e que devemos consumir diariamente.

O que são?

PROBIÓTICOS – Microrganismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, colonizam a flora intestinal, conferindo benefícios para a saúde do organismo.

PREBIÓTICOS – são hidratos de carbono de cadeia curta, maioritariamente fibras, que não são digeríveis pelas enzimas digestivas do organismo e que aumentam seletivamente a atividade de alguns grupos de bactérias benéficas. No intestino, os prebióticos são fermentados por bactérias benéficas para produzir ácidos gordos de cadeia curta, proporcionando vários benefícios para a saúde.